Mode d’emploi
- Saisissez l’heure de coucher et de lever de chaque nuit de cette semaine. Si vous ne vous souvenez plus d’une nuit, effacez son heure : elle est ignorée.
- Cochez « Jour de repos le lendemain » pour les nuits avant un week-end ou un jour férié.
- Choisissez l’âge ; chaque nuit est comparée au minimum recommandé pour cet âge.
- Lisez la moyenne, le total qui manque et votre décalage horaire social.
Explication des options
- Dette de sommeil
- Ce qui vous manque par rapport au minimum recommandé, additionné nuit après nuit. Si un adulte a besoin d’au moins 7 heures et en dort 6 pendant cinq nuits, cela fait 5 heures de dette.
- Décalage horaire social
- L’écart entre le milieu de votre sommeil les jours de repos et celui des jours de travail. L’idée vient d’une étude de 2006 de Wittmann, Roenneberg et leurs collègues. Votre emploi du temps et votre horloge biologique ne coïncident pas, et chaque week-end ressemble à un voyage avec changement de fuseau horaire.
- Milieu du sommeil
- Le moment situé pile entre l’endormissement et le réveil. Endormi à minuit et levé à 7 h, cela donne 3 h 30. Il montre mieux que l’heure du coucher seule si votre sommeil est plutôt tôt ou tard.
Lire les résultats
- Moyenne par nuit : sur toutes les nuits renseignées, avec les nuits avant un jour de travail et celles avant un jour de repos séparées.
- Nuits courtes : combien de nuits sont passées sous le minimum recommandé pour l’âge choisi, et combien de sommeil a manqué au total.
- Rattrapage : de combien vous avez dépassé le minimum avant les jours de repos. Beaucoup de rattrapage indique souvent beaucoup de dette en semaine.
- Décalage horaire social : de combien le milieu de votre sommeil est plus tardif les jours de repos que les jours de travail.
La ligne en pointillés du graphique est le minimum recommandé ; les barres en dessous sont les nuits où vous n’avez pas assez dormi.
Combien faut-il dormir
Les adultes ont besoin d’au moins 7 heures, les 6–13 ans de 9 à 11 heures et les 14–17 ans de 8 à 10 heures. Pour le tableau complet par âge et pour caler votre coucher sur les cycles de sommeil, voyez le calculateur de sommeil. Si vous somnolez dans la journée, le calculateur de sieste indique combien de temps dormir.
Questions fréquentes
Peut-on rattraper son sommeil le week-end ?
Cela soulage la fatigue, mais n’efface pas la dette. Dans une étude de 2019 de Depner et ses collègues, les personnes qui dormaient 5 heures en semaine et autant qu’elles voulaient le week-end avaient quand même une moins bonne sensibilité à l’insuline. Se coucher une demi-heure plus tôt chaque soir aide davantage que faire la grasse matinée.
À partir de quand le décalage horaire social est-il important ?
Moins d’une heure, le rythme est plutôt régulier. Au-delà, les lundis matin sont souvent durs. Se lever le week-end à une heure proche de l’habitude, et faire une sieste si besoin, permet de le limiter.
Comment le temps de sommeil est-il calculé ?
Du coucher au lever, y compris le temps passé éveillé au lit. Si vous mettez longtemps à vous endormir ou si vous êtes éveillé une partie de la nuit, saisissez plutôt l’heure approximative à laquelle vous vous êtes endormi.
Je me sens bien avec 6 heures. Ai-je vraiment besoin de 7 ?
Les recommandations valent pour la plupart des gens. Quand on manque de sommeil depuis longtemps, on s’habitue souvent à être fatigué sans plus le remarquer. Essayez de dormir un peu plus chaque nuit pendant une ou deux semaines et voyez si vos journées changent.
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