사용 방법
- 이번 주 취침 시간과 기상 시간을 밤마다 입력하세요. 기억나지 않는 날은 시간을 지우면 계산에서 빠져요.
- 주말이나 공휴일 전날 밤에는 "다음 날 쉬는 날"을 체크하세요.
- 나이를 고르세요. 밤마다 잔 시간을 그 나이의 권장 최소 시간과 비교해요.
- 평균, 모자란 시간의 합계, 사회적 시차를 확인하세요.
옵션 설명
- 수면 부채
- 권장 최소 시간에 못 미친 양을 밤마다 더한 값이에요. 성인은 최소 7시간이 필요하니, 5일 동안 6시간만 잤다면 부채는 5시간이에요.
- 사회적 시차
- 쉬는 날의 수면 중간 시각과 일하거나 학교 가는 날의 수면 중간 시각이 얼마나 벌어져 있는지예요. 2006년 Wittmann, Roenneberg 등의 연구에서 나온 개념이에요. 생활 일정과 생체 시계가 맞지 않아서, 주말마다 시차가 있는 곳에 다녀오는 것과 같아요.
- 수면 중간 시각
- 잠든 때부터 깬 때까지의 한가운데 시각이에요. 0:00에 자서 7:00에 일어나면 3:30이에요. 취침 시간만 볼 때보다 수면이 이른지 늦은지 잘 보여 줘요.
결과 보는 법
- 하룻밤 평균: 입력한 모든 밤의 평균이에요. 출근·등교 전날과 쉬는 날 전날은 따로 보여 줘요.
- 부족했던 밤: 고른 나이의 권장 최소 시간에 못 미친 밤의 수와, 모자란 수면의 합계예요.
- 보충: 쉬는 날 전날에 최소 시간보다 얼마나 더 잤는지예요. 많이 보충했다면 평일에 부채가 크다는 뜻이에요.
- 사회적 시차: 쉬는 날의 수면 중간 시각이 일하는 날보다 얼마나 늦은지예요.
그래프의 점선이 권장 최소 시간이에요. 점선보다 낮은 막대는 잠이 부족했던 밤이에요.
얼마나 자야 할까요
성인은 최소 7시간, 613세는 911시간, 1417세는 810시간이 필요해요. 나이별 전체 표와 수면 주기에 맞춘 취침 시간은 수면 계산기에서 볼 수 있어요. 낮에 졸리다면 낮잠 계산기에서 낮잠 길이를 확인하세요.
자주 묻는 질문
주말에 몰아서 자면 보충되나요?
피로는 풀리지만 부채가 없어지지는 않아요. 2019년 Depner 등의 연구에서 평일에 5시간, 주말에 마음껏 잔 사람들도 인슐린 감수성이 여전히 나빴어요. 주말에 늦잠을 자는 것보다 매일 밤 30분 일찍 자는 편이 더 도움이 돼요.
사회적 시차가 어느 정도면 큰 건가요?
1시간 미만이면 꽤 규칙적인 편이에요. 1시간이 넘으면 월요일 아침이 힘들기 쉬워요. 주말에도 평소와 크게 다르지 않은 시간에 일어나고, 졸리면 낮잠으로 보충하면 줄일 수 있어요.
잔 시간은 어떻게 계산하나요?
취침 시간부터 기상 시간까지예요. 누워서 깨어 있던 시간도 포함돼요. 잠드는 데 오래 걸리거나 밤중에 오래 깨어 있었다면 실제로 잠든 시간을 대략 넣으세요.
6시간만 자도 괜찮은데 정말 7시간이 필요한가요?
권장 시간은 대부분의 사람에게 해당하는 기준이에요. 오랫동안 잠이 모자랐던 사람은 피곤한 상태에 익숙해져서 느끼지 못하는 경우가 많아요. 1~2주 동안 매일 조금씩 더 자 보고 낮 컨디션이 달라지는지 확인해 보세요.
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