使用步驟
- 按這一週的實際情況，填每晚的上床和起床時間。哪晚記不清就把時間清空，那一晚不計算。
- 週末、放假前一晚，勾上「第二天休息」。
- 選年齡，按這個年齡的推薦睡眠下限判斷每晚夠不夠。
- 看右邊的平均時長、少睡了多少和社會時差。
引數說明
- 睡眠負債
- 每晚比推薦時長少睡的部分加起來。比如成年人推薦至少 7 小時，一週 5 晚各睡 6 小時，就欠了 5 小時。
- 社會時差
- 休息日和要早起的日子，睡眠中點相差多少。這個概念來自 Wittmann、Roenneberg 等人 2006 年的研究，意思是上班上學的作息和身體自己的節律對不上，每週像倒一次時差。
- 睡眠中點
- 睡著和醒來正中間的時刻。比如 0:00 睡、7:00 起，中點是 3:30。它比單看幾點上床更能反映作息早晚。
怎麼讀結果
- 平均每晚：一週所有填了的晚上平均睡多久，同時分開顯示要早起的晚上和第二天休息的晚上。
- 沒睡夠：比所選年齡推薦下限少睡的晚數，以及少睡的時間加起來一共多少。
- 補覺：第二天休息的晚上比推薦下限多睡了多少。補覺很多，說明平時欠得也多。
- 社會時差：休息日的睡眠中點比要早起的日子晚了多久。
圖上的虛線是推薦下限，低於虛線的柱子就是沒睡夠的晚上。
每晚該睡多久
成年人至少 7 小時，6–13 歲 9～11 小時，14–17 歲 8～10 小時。各年齡的完整範圍、中小學生的睡眠要求，以及按週期算幾點睡幾點起，見睡眠週期計算器。白天犯困可以用午睡計算器算小睡多久。
常見問題
週末補覺能補回來嗎？
能緩解困，但補不全。Depner 等人 2019 年的實驗裡，工作日每晚只睡 5 小時、週末隨便補覺的一組，血糖代謝等指標並沒有恢復。比起週末多睡，平時每晚早睡半小時更管用。
社會時差多大算大？
1 小時以內算比較規律。超過 1 小時，週一早上往往特別難起。辦法是週末起床別比平時晚太多，困了中午補一覺。
「睡了多久」是怎麼算的？
從上床時間算到起床時間，不扣除躺著沒睡著的時間。如果你躺下很久才睡著，或半夜醒了很久，可以把上床時間填成大概睡著的時間。
我睡 6 小時也不困，還要睡 7 小時嗎？
推薦範圍是針對大多數人的。長期睡不夠的人常常已經習慣了困的狀態，自己覺察不出來。可以連續一兩週每晚多睡一點，看白天精神有沒有變化。
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