使用步驟
- 選擇單位，填寫性別、年齡、身高和體重。
- 選擇最符合你平常一週的活動量。
- 檢視維持體重所需的熱量，以及減重、增重的目標熱量。
引數說明
- 基礎代謝率
- 完全靜息狀態下身體消耗的熱量。Mifflin-St Jeor 公式：男性 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 + 5，女性最後一項為 −161。
- 活動量
- 用 1.2（久坐）到 1.9（極高）的係數乘以基礎代謝，估算每日總消耗（TDEE）。
- 目標
- 每天少攝入約 500 千卡，大約每週減重 0.5 公斤；250 千卡約為一半。
使用示例
30 歲男性，身高 175 cm、體重 70 kg，基礎代謝約 1649 千卡。中等活動量下每天約需 2556 千卡維持體重，想每週減 0.5 公斤則約為 2056 千卡。
不同活動量每天需要多少熱量
按 Mifflin-St Jeor 公式計算的維持體重所需熱量（千卡/天）：
| 人群 | 基礎代謝 | 久坐 | 輕度（每週 1–3 天） | 中度（每週 3–5 天） | 高度（每週 6–7 天） |
|---|---|---|---|---|---|
| 女，30 歲，165 cm，60 kg | 1320 | 1584 | 1815 | 2046 | 2277 |
| 男，30 歲，178 cm，75 kg | 1718 | 2061 | 2362 | 2662 | 2963 |
| 女，50 歲，160 cm，70 kg | 1289 | 1547 | 1772 | 1998 | 2224 |
| 男，45 歲，175 cm，90 kg | 1774 | 2129 | 2439 | 2749 | 3060 |
想減重或增重吃多少
每天比維持熱量少約 500 千卡，大約每週減重 0.5 公斤；少 250 千卡約減 0.25 公斤。以上表中等運動量的 30 歲男性為例，每週減 0.5 公斤每天約吃 2162 千卡，想慢慢增重約 2912 千卡。
多數人會高估自己的運動量，建議先按低一檔來吃，記錄兩三週體重變化再調整。有慢性病、懷孕或專業訓練的人，請諮詢醫生或營養師。
常見問題
結果準確嗎？
這是估算值，個體代謝差異約在 10% 左右。建議按結果執行幾週，根據體重的實際變化再調整。
能吃得比最低目標還少嗎？
攝入過低很難滿足營養需求。女性每天低於約 1200 千卡、男性低於約 1500 千卡的飲食，應在專業人士指導下進行。
資料會被儲存嗎？
不會，全部在瀏覽器中計算。
隱私說明
本工具完全在瀏覽器中執行，檔案和文字都在你的裝置上處理，不會上傳到我們的伺服器。