Cómo se usa
- Elige unidades métricas o de EE. UU. e introduce tu sexo, edad, altura y peso.
- Elige el nivel de actividad que mejor describa una semana normal.
- Consulta las calorías diarias para mantener el peso y los objetivos para bajar o subir.
Opciones explicadas
- Tasa metabólica basal
- Las calorías que quema tu cuerpo en reposo total. Mifflin-St Jeor — hombres 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5; mujeres, lo mismo menos 161.
- Nivel de actividad
- Multiplica la tasa metabólica basal por 1,2 (sedentario) hasta 1,9 (muy activo) para estimar el gasto energético total diario.
- Objetivos
- Un déficit de unas 500 kcal al día hace perder unos 0,5 kg (1 lb) por semana; 250 kcal, más o menos la mitad.
Ejemplos
Un hombre de 30 años, 175 cm y 70 kg, tiene una tasa metabólica basal de 1649 kcal. Con actividad moderada necesita unas 2556 kcal al día para mantener el peso y unas 2056 para perder 0,5 kg a la semana.
Calorías diarias según el nivel de actividad
Calorías de mantenimiento según la ecuación de Mifflin-St Jeor, redondeadas a la kcal más próxima:
| Persona | En reposo (TMB) | Sedentario | Ligero (1–3 días por semana) | Moderado (3–5 días por semana) | Activo (6–7 días por semana) |
|---|---|---|---|---|---|
| Mujer, 30 años, 165 cm (5 ft 5 in), 60 kg (132 lb) | 1320 | 1584 | 1815 | 2046 | 2277 |
| Hombre, 30 años, 178 cm (5 ft 10 in), 75 kg (165 lb) | 1718 | 2061 | 2362 | 2662 | 2963 |
| Mujer, 50 años, 160 cm (5 ft 3 in), 70 kg (154 lb) | 1289 | 1547 | 1772 | 1998 | 2224 |
| Hombre, 45 años, 175 cm (5 ft 9 in), 90 kg (198 lb) | 1774 | 2129 | 2439 | 2749 | 3060 |
Calorías para perder o ganar peso
Un déficit de unas 500 kcal al día es un objetivo habitual para perder aproximadamente 0,5 kg (1 lb) a la semana; 250 kcal al día dan más o menos la mitad. Para el hombre de 30 años con actividad moderada del ejemplo anterior, eso significa unas 2162 kcal al día para perder 0,5 kg a la semana, o 2912 kcal para ganar peso poco a poco.
La mayoría de las personas sobrestima su nivel de actividad. Empieza por la opción más baja, controla tu peso durante dos o tres semanas y ajusta. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o practicas deporte de competición, consulta a un médico o a un dietista.
Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tiene?
Es una estimación. El metabolismo de cada persona varía en torno a un 10 %. Controla tu peso durante unas semanas y ajusta lo que comes si cambia más rápido o más despacio de lo previsto.
¿Debo comer menos que el objetivo más bajo?
Con ingestas muy bajas es difícil obtener suficientes nutrientes. Las dietas por debajo de unas 1200 kcal (mujeres) o 1500 kcal (hombres) deberían estar supervisadas por un profesional.
¿Se guardan mis datos?
No. Todo se calcula en tu navegador.
Privacidad
Esta herramienta funciona por completo en tu navegador. Tus archivos y textos se procesan en tu dispositivo y nunca se suben a nuestros servidores.