कैसे इस्तेमाल करें
- Metric या US units चुनकर sex, age, height और weight डालें।
- सामान्य सप्ताह से मेल खाता activity level चुनें।
- Weight maintain करने की daily calories तथा lose/gain targets पढ़ें।
विकल्पों की जानकारी
- Basal metabolic rate
- पूरे आराम में शरीर द्वारा burn की गई calories। Mifflin-St Jeor में men के लिए 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × age + 5 और women में अंतिम 161 घटता है।
- Activity level
- BMR को sedentary में 1.2 से very active में 1.9 तक multiply करके total daily energy expenditure का अनुमान लगाता है।
- Goals
- लगभग 500 kcal रोज़ कम करने से करीब 0.5 kg (1 lb) प्रति सप्ताह घटता है; 250 kcal से लगभग आधा।
उदाहरण
30 साल के पुरुष, 175 cm और 70 kg, का BMR 1,649 kcal है। मध्यम गतिविधि के साथ उसे वज़न बनाए रखने के लिए रोज़ लगभग 2,556 kcal चाहिए, और हफ़्ते में 0.5 kg घटाने के लिए लगभग 2,056।
गतिविधि स्तर के हिसाब से रोज़ की कैलोरी
Mifflin-St Jeor समीकरण से वज़न बनाए रखने की कैलोरी, निकटतम kcal तक पूर्णांकित:
| व्यक्ति | आराम की स्थिति (BMR) | बैठे रहने वाला | हल्का (हफ़्ते में 1–3 दिन) | मध्यम (हफ़्ते में 3–5 दिन) | सक्रिय (हफ़्ते में 6–7 दिन) |
|---|---|---|---|---|---|
| महिला, 30, 165 cm (5 ft 5 in), 60 kg (132 lb) | 1,320 | 1,584 | 1,815 | 2,046 | 2,277 |
| पुरुष, 30, 178 cm (5 ft 10 in), 75 kg (165 lb) | 1,718 | 2,061 | 2,362 | 2,662 | 2,963 |
| महिला, 50, 160 cm (5 ft 3 in), 70 kg (154 lb) | 1,289 | 1,547 | 1,772 | 1,998 | 2,224 |
| पुरुष, 45, 175 cm (5 ft 9 in), 90 kg (198 lb) | 1,774 | 2,129 | 2,439 | 2,749 | 3,060 |
वज़न घटाने या बढ़ाने के लिए कैलोरी
हफ़्ते में लगभग 0.5 kg (1 lb) घटाने के लिए रोज़ लगभग 500 kcal की कमी एक आम लक्ष्य है; रोज़ 250 kcal की कमी से इसका लगभग आधा घटता है। ऊपर के मध्यम रूप से सक्रिय 30 साल के पुरुष के लिए इसका मतलब है हफ़्ते में 0.5 kg घटाने के लिए रोज़ लगभग 2,162 kcal, या धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए 2,912 kcal।
ज़्यादातर लोग अपनी गतिविधि का स्तर ज़्यादा आँकते हैं। कम वाले विकल्प से शुरू करें, दो से तीन हफ़्ते वज़न दर्ज करें और उसके हिसाब से बदलें। स्वास्थ्य संबंधी स्थितियों, गर्भावस्था या प्रतियोगी खेल के लिए डॉक्टर या डायटीशियन से पूछें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
यह कितना accurate है?
यह अनुमान है। व्यक्ति का metabolism लगभग 10% अलग हो सकता है। कुछ हफ्ते weight track करें और बहुत तेज़ या धीमे बदलाव पर intake adjust करें।
क्या सबसे कम target से भी कम खाना चाहिए?
बहुत कम intake से पर्याप्त nutrients लेना कठिन होता है। महिलाओं में लगभग 1,200 kcal और पुरुषों में 1,500 kcal से कम diet professional की निगरानी में रखें।
क्या मेरा data store होता है?
नहीं। सब calculation ब्राउज़र में होती है।
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