Cara menggunakan
- Pilih unit metrik atau AS dan masukkan jantina, umur, tinggi dan berat anda.
- Pilih tahap aktiviti yang paling sesuai dengan minggu biasa anda.
- Baca kalori harian untuk mengekalkan berat dan sasaran untuk menurunkan atau menaikkan berat.
Penerangan pilihan
- Kadar metabolisme basal
- Kalori yang dibakar badan anda ketika rehat sepenuhnya. Mifflin-St Jeor — lelaki 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × umur + 5, wanita sama tetapi tolak 161.
- Tahap aktiviti
- Mendarab BMR dengan 1.2 (tidak aktif) hingga 1.9 (sangat aktif) untuk menganggar jumlah perbelanjaan tenaga harian.
- Matlamat
- Defisit kira-kira 500 kcal sehari menurunkan lebih kurang 0.5 kg (1 lb) seminggu; 250 kcal kira-kira separuh daripadanya.
Contoh
Seorang lelaki berumur 30 tahun, 175 cm dan 70 kg, mempunyai BMR 1,649 kcal. Dengan aktiviti sederhana, dia memerlukan kira-kira 2,556 kcal sehari untuk mengekalkan berat, dan kira-kira 2,056 untuk turun 0.5 kg seminggu.
Kalori harian mengikut tahap aktiviti
Kalori penyelenggaraan daripada persamaan Mifflin-St Jeor, dibundarkan kepada kcal terdekat:
| Orang | Rehat (BMR) | Tidak aktif | Ringan (1–3 hari seminggu) | Sederhana (3–5 hari seminggu) | Aktif (6–7 hari seminggu) |
|---|---|---|---|---|---|
| Perempuan, 30, 165 cm (5 ft 5 in), 60 kg (132 lb) | 1,320 | 1,584 | 1,815 | 2,046 | 2,277 |
| Lelaki, 30, 178 cm (5 ft 10 in), 75 kg (165 lb) | 1,718 | 2,061 | 2,362 | 2,662 | 2,963 |
| Perempuan, 50, 160 cm (5 ft 3 in), 70 kg (154 lb) | 1,289 | 1,547 | 1,772 | 1,998 | 2,224 |
| Lelaki, 45, 175 cm (5 ft 9 in), 90 kg (198 lb) | 1,774 | 2,129 | 2,439 | 2,749 | 3,060 |
Kalori untuk menurunkan atau menaikkan berat
Defisit kira-kira 500 kcal sehari ialah sasaran biasa untuk menurunkan kira-kira 0.5 kg (1 lb) seminggu; 250 kcal sehari memberikan kira-kira separuh daripada itu. Bagi lelaki berumur 30 tahun yang aktif secara sederhana di atas, itu bermakna kira-kira 2,162 kcal sehari untuk turun 0.5 kg seminggu, atau 2,912 kcal untuk naik berat secara perlahan.
Kebanyakan orang menganggar tahap aktiviti mereka terlalu tinggi. Mulakan dengan pilihan yang lebih rendah, jejaki berat anda selama dua hingga tiga minggu dan laraskan. Untuk keadaan kesihatan, kehamilan atau sukan pertandingan, dapatkan nasihat doktor atau pakar diet.
Soalan lazim
Setepat manakah ini?
Ini hanya anggaran. Metabolisme individu berbeza sekitar 10%. Pantau berat anda selama beberapa minggu dan laraskan pengambilan jika berat berubah lebih cepat atau lebih perlahan daripada jangkaan.
Patutkah saya makan kurang daripada sasaran terendah?
Pengambilan yang terlalu rendah menyukarkan anda mendapat nutrien yang mencukupi. Diet di bawah kira-kira 1,200 kcal (wanita) atau 1,500 kcal (lelaki) patut diselia oleh profesional.
Adakah data saya disimpan?
Tidak. Semuanya dikira dalam pelayar anda.
Privasi
Alat ini berjalan sepenuhnya dalam pelayar anda. Fail dan teks anda diproses pada peranti anda dan tidak pernah dimuat naik ke pelayan kami.