Nasıl kullanılır
- Metrik veya ABD birimlerini seçin; cinsiyetinizi, yaşınızı, boyunuzu ve kilonuzu girin.
- Tipik bir haftanıza en uygun aktivite düzeyini seçin.
- Kilonuzu korumak için gereken günlük kaloriyi ve kilo verme veya alma hedeflerini okuyun.
Seçeneklerin açıklaması
- Bazal metabolizma hızı
- Vücudunuzun tam dinlenme hâlinde yaktığı kalori. Mifflin-St Jeor — erkek: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × yaş + 5; kadın: aynısı eksi 161.
- Aktivite düzeyi
- Toplam günlük enerji harcamasını tahmin etmek için BMR’yi 1,2 (hareketsiz) ile 1,9 (çok aktif) arasındaki bir katsayıyla çarpar.
- Hedefler
- Günde yaklaşık 500 kcal açık, haftada kabaca 0,5 kg (1 lb) kaybettirir; 250 kcal açık bunun yaklaşık yarısını.
Örnekler
175 cm boyunda, 70 kg ağırlığında 30 yaşındaki bir erkeğin bazal metabolizma hızı 1.649 kcal’dir. Orta düzey aktiviteyle kilosunu korumak için günde yaklaşık 2.556 kcal, haftada 0,5 kg vermek için yaklaşık 2.056 kcal gerekir.
Aktivite düzeyine göre günlük kalori
Mifflin-St Jeor denkleminden hesaplanan, en yakın kcal’e yuvarlanmış kilo koruma kalorileri:
| Kişi | Dinlenme (BMR) | Hareketsiz | Hafif (haftada 1–3 gün) | Orta (haftada 3–5 gün) | Aktif (haftada 6–7 gün) |
|---|---|---|---|---|---|
| Kadın, 30, 165 cm (5 ft 5 in), 60 kg (132 lb) | 1.320 | 1.584 | 1.815 | 2.046 | 2.277 |
| Erkek, 30, 178 cm (5 ft 10 in), 75 kg (165 lb) | 1.718 | 2.061 | 2.362 | 2.662 | 2.963 |
| Kadın, 50, 160 cm (5 ft 3 in), 70 kg (154 lb) | 1.289 | 1.547 | 1.772 | 1.998 | 2.224 |
| Erkek, 45, 175 cm (5 ft 9 in), 90 kg (198 lb) | 1.774 | 2.129 | 2.439 | 2.749 | 3.060 |
Kilo vermek veya almak için kalori
Günde yaklaşık 500 kcal’lik açık, haftada kabaca 0,5 kg (1 lb) vermek için yaygın bir hedeftir; günde 250 kcal ise bunun yaklaşık yarısını verir. Yukarıdaki orta düzey aktif 30 yaşındaki erkek için bu, haftada 0,5 kg vermek için günde yaklaşık 2.162 kcal, yavaş kilo almak için 2.912 kcal demektir.
Çoğu insan aktivite düzeyini olduğundan yüksek tahmin eder. Düşük seçenekle başlayın, iki üç hafta kilonuzu takip edin ve ayarlayın. Sağlık sorunları, hamilelik veya yarışmacı spor için bir doktora ya da diyetisyene danışın.
Sıkça sorulan sorular
Bu hesaplama ne kadar doğru?
Bir tahmindir. Kişisel metabolizma yaklaşık %10 farklılık gösterir. Birkaç hafta kilonuzu takip edin; beklenenden hızlı veya yavaş değişirse alımınızı ayarlayın.
En düşük hedeften daha az yemeli miyim?
Çok düşük alımlarla yeterli besin almak zorlaşır. Yaklaşık 1.200 kcal (kadın) veya 1.500 kcal (erkek) altındaki diyetler bir uzman gözetiminde yapılmalıdır.
Verilerim saklanıyor mu?
Hayır. Her şey tarayıcınızda hesaplanır.
Gizlilik
Bu araç tamamen tarayıcınızda çalışır. Dosyalarınız ve metinleriniz cihazınızda işlenir, sunucularımıza asla yüklenmez.