Nasıl kullanılır
- Cinsiyetinizi seçin, yaşı, boyu (cm) ve kiloyu (kg) girin.
- Vücut yağ yüzdenizi biliyorsanız Katch-McArdle sonucunu da görmek için ekleyin.
- BMR’nizi okuyun, ardından ne kadar aktif olduğunuza uyan satırdan yaklaşık günlük harcamanızı bulun.
Seçeneklerin açıklaması
- Mifflin-St Jeor
- 1990’da yayımlanmış ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi tarafından çoğu kişi için en doğru formül olarak değerlendirilmiştir; bu nedenle ana sonuçtur. Erkekler = 10 × kilo + 6,25 × boy − 5 × yaş + 5; kadınlarda son terim −161’dir.
- Harris-Benedict (yenilenmiş)
- Roza ve Shizgal’ın 1984 katsayılarını kullanan klasik 1919 formülüdür. Sonuç genellikle Mifflin-St Jeor’dan birkaç düzine kcal daha yüksektir.
- Katch-McArdle
- Erkek ve kadınlar için aynı olan 370 + 21,6 × yağsız vücut kütlesi (kg) formülüdür. Çok yüksek veya düşük yağ oranı ya da fazla kası olanlarda daha iyi olabilir, ancak makul doğrulukta vücut yağ oranı gerekir.
- Aktivite faktörü
- TDEE = BMR × aktivite faktörü; hareketsiz yaşam için 1,2’den fiziksel iş için 1,9’a kadar kullanılır.
Çözümlü örnek
30 yaşında, 175 cm boyunda ve 70 kg ağırlığında bir erkek:
- Mifflin-St Jeor: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.649 kcal/gün
- Harris-Benedict: yaklaşık 1.696 kcal/gün
- %15 vücut yağıyla Katch-McArdle: 370 + 21,6 × 59,5 = 1.655 kcal/gün
- Haftada 3–5 gün orta düzey egzersiz (× 1,55): TDEE yaklaşık 2.556 kcal/gün
Sıkça sorulan sorular
BMR bir günde yaktığım kaloriyle aynı mı?
Hayır. BMR yalnızca dinlenirken harcadığınızdır. Toplam günlük enerji harcaması (TDEE) günlük hareketi, egzersizi ve yiyecekleri sindirmeyi ekler; genellikle BMR’nin 1,2–1,9 katıdır.
Kilo vermek için BMR’den az yiyebilir miyim?
Uzun süre BMR’nin altında kalmak genellikle önerilmez. Yaygın yaklaşım TDEE’den günde 300–500 kcal az almaktır. Uzun süre çok düşük alım kas ve besin kaybına yol açabilir; doktor veya diyetisyen gözetimi gerekir.
Ne kadar doğrudur?
Formüller sizin gibi kişiler için ortalamayı verir; bireysel sonuç %10 veya daha fazla farklı olabilir. İki veya üç hafta tahmini miktarda yiyin, sonra kilonuzun gerçek değişimine göre ayarlayın.
BMR yaşla düşer mi?
Evet. Mifflin-St Jeor’da her ek yaş sonucu 5 kcal düşürür; bunun büyük nedeni kaybedilen kastır. Kuvvet antrenmanı kası korumaya yardımcı olur.
Gizlilik
Bu araç tamamen tarayıcınızda çalışır. Dosyalarınız ve metinleriniz cihazınızda işlenir, sunucularımıza asla yüklenmez.