طريقة الاستخدام
- اختر جنسك وأدخل العمر والطول (سم) والوزن (كجم).
- إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، أضفها للحصول أيضًا على نتيجة Katch-McArdle.
- اقرأ معدل الأيض الأساسي، ثم ابحث عن الصف المطابق لمستوى نشاطك في الجدول — وهذا تقريبًا ما تحرقه يوميًا.
شرح الخيارات
- Mifflin-St Jeor
- نُشرت عام 1990 واعتبرتها أكاديمية التغذية وعلم التغذية الأدق لمعظم الناس، لذا فهي النتيجة الرئيسية. الرجال = 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر + 5؛ وللنساء يكون الحد الأخير −161.
- Harris-Benedict (منقحة)
- الصيغة الكلاسيكية لعام 1919 بمعاملات روزا وشيزغال لعام 1984. تعطي عادةً نتيجة أعلى بعشرات الكيلوسعرات من Mifflin-St Jeor.
- Katch-McArdle
- 370 + 21.6 × الكتلة الخالية من الدهون (كجم)، نفسها للرجال والنساء. أفضل لمن لديهم نسبة دهون مرتفعة أو منخفضة جدًا أو عضلات كثيرة، لكنها تحتاج إلى رقم دقيق نسبيًا لنسبة الدهون.
- عامل النشاط
- TDEE = معدل الأيض الأساسي × عامل النشاط، من 1.2 لقليل الحركة إلى 1.9 للعمل البدني الشاق.
مثال محلول
رجل عمره 30 عامًا، طوله 175 سم ووزنه 70 كجم:
- Mifflin-St Jeor: 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1,649 كيلوسعرة/اليوم
- Harris-Benedict: نحو 1,696 كيلوسعرة/اليوم
- Katch-McArdle عند نسبة دهون 15%: 370 + 21.6 × 59.5 = 1,655 كيلوسعرة/اليوم
- تمرين متوسط 3–5 أيام أسبوعيًا (× 1.55): TDEE نحو 2,556 كيلوسعرة/اليوم
الأسئلة الشائعة
هل معدل الأيض الأساسي هو نفسه السعرات التي أحرقها في اليوم؟
لا. معدل الأيض الأساسي هو فقط ما تحرقه أثناء الراحة. يضيف إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) النشاط اليومي والتمرين وهضم الطعام، وعادةً ما يكون من 1.2 إلى 1.9 ضعف معدل الأيض الأساسي.
هل يمكنني تناول أقل من معدل الأيض الأساسي لإنقاص وزني؟
البقاء دون معدل الأيض الأساسي لفترة طويلة غير مستحسن عمومًا. النهج الشائع هو تناول أقل بـ300–500 كيلوسعرة يوميًا من TDEE. الاستهلاك المنخفض جدًا لفترة طويلة قد يُكلّف عضلات ومغذيات، ويجب أن يكون تحت إشراف طبيب أو اختصاصي تغذية.
ما مدى دقته؟
تعطي الصيغ متوسط الأشخاص المشابهين لك؛ وقد يختلف الفرد بنسبة 10% أو أكثر. اتبع التقدير لأسبوعين أو ثلاثة، ثم عدّله وفق تغير وزنك الفعلي.
هل ينخفض معدل الأيض الأساسي مع التقدم في العمر؟
نعم. في صيغة Mifflin-St Jeor، تخفض كل سنة إضافية النتيجة بمقدار 5 كيلوسعرات، ويرجع ذلك في الغالب إلى فقدان العضلات. يساعد تدريب القوة في الحفاظ على العضلات.
الخصوصية
تعمل هذه الأداة بالكامل داخل متصفحك. تُعالَج ملفاتك ونصوصك على جهازك ولا تُرفع أبدًا إلى خوادمنا.