Как пользоваться
- Выберите пол и введите возраст, рост в сантиметрах и вес в килограммах.
- Если знаете процент жира, добавьте его для расчёта по формуле Кэтча — МакАрдла.
- Посмотрите BMR и найдите в таблице уровень активности, который примерно соответствует вашему расходу в день.
Описание параметров
- Миффлин — Сан-Жеор
- Опубликована в 1990 году и считается Академией питания и диетологии наиболее точной для большинства людей, поэтому используется как основной результат. Для мужчин: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5; для женщин последний член равен −161.
- Харрис — Бенедикт (пересмотренная)
- Классическая формула 1919 года с коэффициентами Розы и Шизгала 1984 года. Обычно даёт на несколько десятков ккал больше, чем Миффлин — Сан-Жеор.
- Кэтч — МакАрдл
- 370 + 21,6 × безжировая масса тела (кг), одинаковая для мужчин и женщин. Лучше подходит при очень высоком или низком проценте жира и большой мышечной массе, но требует достаточно точного процента жира.
- Коэффициент активности
- TDEE = BMR × коэффициент активности: от 1,2 при малоподвижном образе жизни до 1,9 при физической работе.
Пример расчёта
Мужчина 30 лет, рост 175 см, вес 70 кг:
- Миффлин — Сан-Жеор: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1 649 ккал/день
- Харрис — Бенедикт: около 1 696 ккал/день
- Кэтч — МакАрдл при 15% жира: 370 + 21,6 × 59,5 = 1 655 ккал/день
- Умеренная активность 3–5 дней в неделю (× 1,55): TDEE около 2 556 ккал/день
Часто задаваемые вопросы
BMR — это все калории, которые я трачу за день?
Нет. BMR показывает расход только в покое. Общий суточный расход (TDEE) включает повседневную активность, упражнения и переваривание пищи и обычно в 1,2–1,9 раза выше BMR.
Можно ли есть меньше BMR для снижения веса?
Долго оставаться ниже BMR обычно не советуют. Частый подход — дефицит 300–500 ккал в день от TDEE. Длительное слишком низкое потребление может привести к потере мышц и питательных веществ, поэтому его следует обсуждать с врачом или диетологом.
Насколько точен расчёт?
Формулы дают среднюю оценку для людей с такими же параметрами, но индивидуальная разница может превышать 10%. Питайтесь по оценке две-три недели и корректируйте её по фактической динамике веса.
Снижается ли BMR с возрастом?
Да. В формуле Миффлина — Сан-Жеора каждый дополнительный год уменьшает результат на 5 ккал, главным образом из-за потери мышц. Силовые тренировки помогают сохранять мышцы.
Конфиденциальность
Этот инструмент работает полностью в браузере. Ваши файлы и текст обрабатываются на вашем устройстве и никогда не загружаются на наши серверы.