วิธีใช้งาน
- เลือกเพศและป้อนอายุ ส่วนสูง (ซม.) และน้ำหนัก (กก.)
- หากทราบเปอร์เซ็นต์ไขมัน ให้เพิ่มเพื่อดูผล Katch-McArdle ด้วย
- อ่าน BMR แล้วดูแถวที่ตรงกับกิจกรรมของคุณในตาราง ซึ่งเป็นพลังงานที่ใช้ต่อวันโดยประมาณ
คำอธิบายตัวเลือก
- Mifflin-St Jeor
- เผยแพร่ในปี 1990 และ Academy of Nutrition and Dietetics จัดว่าแม่นยำที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ จึงเป็นผลหลัก ชาย = 10 × น้ำหนัก + 6.25 × ส่วนสูง − 5 × อายุ + 5 สำหรับผู้หญิงพจน์สุดท้ายคือ −161
- Harris-Benedict (ปรับปรุง)
- สูตรคลาสสิกปี 1919 ที่ใช้ค่าสัมประสิทธิ์ปรับปรุงปี 1984 โดย Roza และ Shizgal โดยทั่วไปได้ค่าสูงกว่า Mifflin-St Jeor หลายสิบ kcal
- Katch-McArdle
- 370 + 21.6 × มวลไร้ไขมัน (กก.) ใช้สูตรเดียวกันทั้งชายและหญิง เหมาะกว่าสำหรับคนที่มีไขมันสูงหรือต่ำมากหรือมีกล้ามเนื้อมาก แต่ต้องมีค่าไขมันที่ค่อนข้างแม่น
- ปัจจัยกิจกรรม
- TDEE = BMR × ปัจจัยกิจกรรม ตั้งแต่ 1.2 สำหรับคนไม่ค่อยเคลื่อนไหวถึง 1.9 สำหรับงานใช้แรง
ตัวอย่างคำนวณ
ชายอายุ 30 ปี สูง 175 ซม. หนัก 70 กก.:
- Mifflin-St Jeor: 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1,649 kcal/วัน
- Harris-Benedict: ประมาณ 1,696 kcal/วัน
- Katch-McArdle ที่ไขมัน 15%: 370 + 21.6 × 59.5 = 1,655 kcal/วัน
- ออกกำลังปานกลาง 3–5 วันต่อสัปดาห์ (× 1.55): TDEE ประมาณ 2,556 kcal/วัน
คำถามที่พบบ่อย
BMR เหมือนกับแคลอรีที่เผาผลาญในหนึ่งวันไหม
ไม่ BMR คือพลังงานขณะพักเท่านั้น TDEE รวมกิจกรรม การออกกำลัง และการย่อยอาหาร โดยทั่วไปเป็น 1.2 ถึง 1.9 เท่าของ BMR
กินต่ำกว่า BMR เพื่อลดน้ำหนักได้ไหม
โดยทั่วไปไม่แนะนำให้ต่ำกว่า BMR เป็นเวลานาน แนวทางทั่วไปคือกินต่ำกว่า TDEE วันละ 300–500 kcal การกินน้อยมากนาน ๆ อาจทำให้เสียกล้ามเนื้อและสารอาหาร ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร
แม่นยำแค่ไหน
สูตรให้ค่าเฉลี่ยสำหรับคนที่คล้ายคุณ แต่แต่ละคนอาจต่างกัน 10% หรือมากกว่า ลองกินตามค่าประมาณสองหรือสามสัปดาห์ แล้วปรับตามน้ำหนักจริง
BMR ลดลงตามอายุไหม
ลดลง ในสูตร Mifflin-St Jeor ทุกอายุที่เพิ่มขึ้นหนึ่งปีลดผลลัพธ์ 5 kcal ส่วนใหญ่จากกล้ามเนื้อที่ลดลง การฝึกแรงต้านช่วยรักษากล้ามเนื้อ
ความเป็นส่วนตัว
เครื่องมือนี้ทำงานในเบราว์เซอร์ของคุณทั้งหมด ไฟล์และข้อความของคุณได้รับการประมวลผลบนอุปกรณ์ของคุณ และจะไม่ถูกอัปโหลดไปยังเซิร์ฟเวอร์ของเรา