วิธีใช้งาน
- เลือกหน่วยเมตริกหรือสหรัฐฯ แล้วป้อนเพศ อายุ ส่วนสูง และน้ำหนัก
- เลือกระดับกิจกรรมที่ตรงกับสัปดาห์โดยทั่วไปของคุณที่สุด
- อ่านแคลอรีต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักและเป้าหมายสำหรับลดหรือเพิ่ม
คำอธิบายตัวเลือก
- อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
- แคลอรีที่ร่างกายใช้เมื่อพักเต็มที่ Mifflin-St Jeor — ชาย 10 × กก. + 6.25 × ซม. − 5 × อายุ + 5 ส่วนผู้หญิงเหมือนกันแต่ลบ 161
- ระดับกิจกรรม
- คูณ BMR ด้วย 1.2 (ไม่ค่อยเคลื่อนไหว) ถึง 1.9 (เคลื่อนไหวมาก) เพื่อประมาณการใช้พลังงานต่อวันทั้งหมด
- เป้าหมาย
- ลดประมาณ 500 kcal ต่อวันจะลดได้ราว 0.5 กก. (1 ปอนด์) ต่อสัปดาห์ ส่วน 250 kcal ให้ผลประมาณครึ่งหนึ่ง
ตัวอย่าง
ผู้ชายอายุ 30 ปี สูง 175 cm หนัก 70 kg มี BMR 1,649 kcal เมื่อออกกำลังกายระดับปานกลาง ต้องการประมาณ 2,556 kcal ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก และประมาณ 2,056 เพื่อลด 0.5 kg ต่อสัปดาห์
แคลอรีต่อวันตามระดับกิจกรรม
แคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักจากสมการ Mifflin-St Jeor ปัดเป็น kcal ที่ใกล้ที่สุด:
| บุคคล | พักผ่อน (BMR) | นั่งทำงานเป็นหลัก | เบา (1–3 วันต่อสัปดาห์) | ปานกลาง (3–5 วันต่อสัปดาห์) | หนัก (6–7 วันต่อสัปดาห์) |
|---|---|---|---|---|---|
| ผู้หญิง 30 ปี 165 cm (5 ft 5 in) 60 kg (132 lb) | 1,320 | 1,584 | 1,815 | 2,046 | 2,277 |
| ผู้ชาย 30 ปี 178 cm (5 ft 10 in) 75 kg (165 lb) | 1,718 | 2,061 | 2,362 | 2,662 | 2,963 |
| ผู้หญิง 50 ปี 160 cm (5 ft 3 in) 70 kg (154 lb) | 1,289 | 1,547 | 1,772 | 1,998 | 2,224 |
| ผู้ชาย 45 ปี 175 cm (5 ft 9 in) 90 kg (198 lb) | 1,774 | 2,129 | 2,439 | 2,749 | 3,060 |
แคลอรีเพื่อลดหรือเพิ่มน้ำหนัก
การขาดดุลประมาณ 500 kcal ต่อวันเป็นเป้าหมายทั่วไปเพื่อลดประมาณ 0.5 kg (1 lb) ต่อสัปดาห์ ส่วน 250 kcal ต่อวันจะได้ประมาณครึ่งหนึ่งของนั้น สำหรับผู้ชายอายุ 30 ปีที่ออกกำลังกายระดับปานกลางข้างต้น หมายถึงประมาณ 2,162 kcal ต่อวันเพื่อลด 0.5 kg ต่อสัปดาห์ หรือ 2,912 kcal เพื่อเพิ่มน้ำหนักช้าๆ
คนส่วนใหญ่ประเมินระดับกิจกรรมของตนสูงเกินไป ให้เริ่มจากตัวเลือกที่ต่ำกว่า ติดตามน้ำหนักสองถึงสามสัปดาห์แล้วปรับ หากมีโรคประจำตัว ตั้งครรภ์ หรือเล่นกีฬาแข่งขัน ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ
คำถามที่พบบ่อย
ค่าประมาณนี้แม่นยำแค่ไหน
เป็นค่าประมาณ การเผาผลาญของแต่ละคนต่างกันราว 10% ติดตามน้ำหนักสองสามสัปดาห์และปรับอาหารหากน้ำหนักเปลี่ยนเร็วหรือช้ากว่าที่คาด
ควรกินต่ำกว่าเป้าหมายต่ำสุดไหม
การกินน้อยมากทำให้ได้รับสารอาหารเพียงพอยาก อาหารต่ำกว่าประมาณ 1,200 kcal (ผู้หญิง) หรือ 1,500 kcal (ผู้ชาย) ควรอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ
ข้อมูลถูกเก็บไหม
ไม่ ทุกอย่างคำนวณในเบราว์เซอร์
ความเป็นส่วนตัว
เครื่องมือนี้ทำงานในเบราว์เซอร์ของคุณทั้งหมด ไฟล์และข้อความของคุณได้รับการประมวลผลบนอุปกรณ์ของคุณ และจะไม่ถูกอัปโหลดไปยังเซิร์ฟเวอร์ของเรา