Cara menggunakan
- Pilih satuan metrik atau AS, lalu masukkan jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat badan Anda.
- Pilih tingkat aktivitas yang paling sesuai dengan minggu-minggu biasa Anda.
- Lihat kalori harian untuk mempertahankan berat badan serta target untuk menurunkan atau menaikkannya.
Penjelasan opsi
- Laju metabolisme basal
- Kalori yang dibakar tubuh saat benar-benar istirahat. Mifflin-St Jeor — laki-laki 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × usia + 5, perempuan sama tetapi dikurangi 161.
- Tingkat aktivitas
- Mengalikan BMR dengan 1,2 (tidak aktif) hingga 1,9 (sangat aktif) untuk memperkirakan total pengeluaran energi harian (TDEE).
- Tujuan
- Defisit sekitar 500 kkal per hari menurunkan berat kira-kira 0,5 kg (1 lb) per minggu; defisit 250 kkal sekitar setengahnya.
Contoh
Laki-laki berusia 30 tahun dengan tinggi 175 cm dan berat 70 kg memiliki BMR 1.649 kkal. Dengan aktivitas sedang, ia membutuhkan sekitar 2.556 kkal per hari untuk mempertahankan berat badan, dan sekitar 2.056 kkal untuk turun 0,5 kg per minggu.
Kalori harian menurut tingkat aktivitas
Kalori pemeliharaan dari persamaan Mifflin-St Jeor, dibulatkan ke kkal terdekat:
| Orang | Istirahat (BMR) | Tidak aktif | Ringan (1–3 hari seminggu) | Sedang (3–5 hari seminggu) | Aktif (6–7 hari seminggu) |
|---|---|---|---|---|---|
| Perempuan, 30, 165 cm (5 ft 5 in), 60 kg (132 lb) | 1.320 | 1.584 | 1.815 | 2.046 | 2.277 |
| Laki-laki, 30, 178 cm (5 ft 10 in), 75 kg (165 lb) | 1.718 | 2.061 | 2.362 | 2.662 | 2.963 |
| Perempuan, 50, 160 cm (5 ft 3 in), 70 kg (154 lb) | 1.289 | 1.547 | 1.772 | 1.998 | 2.224 |
| Laki-laki, 45, 175 cm (5 ft 9 in), 90 kg (198 lb) | 1.774 | 2.129 | 2.439 | 2.749 | 3.060 |
Kalori untuk menurunkan atau menaikkan berat badan
Defisit sekitar 500 kkal per hari adalah target umum untuk menurunkan sekitar 0,5 kg (1 lb) per minggu; 250 kkal per hari memberi sekitar separuhnya. Untuk laki-laki berusia 30 tahun dengan aktivitas sedang di atas, itu berarti sekitar 2.162 kkal per hari untuk turun 0,5 kg per minggu, atau 2.912 kkal untuk naik perlahan.
Kebanyakan orang melebih-lebihkan tingkat aktivitasnya. Mulailah dari pilihan yang lebih rendah, catat berat badan Anda selama dua sampai tiga minggu, lalu sesuaikan. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, sedang hamil, atau berolahraga kompetitif, tanyakan kepada dokter atau ahli gizi.
Pertanyaan yang sering diajukan
Seberapa akurat hasilnya?
Ini hanya perkiraan. Metabolisme tiap orang bisa berbeda sekitar 10%. Pantau berat badan Anda selama beberapa minggu dan sesuaikan asupan jika berat berubah lebih cepat atau lebih lambat dari perkiraan.
Bolehkah saya makan lebih sedikit dari target terendah?
Asupan yang sangat rendah menyulitkan pemenuhan gizi. Diet di bawah sekitar 1.200 kkal (perempuan) atau 1.500 kkal (laki-laki) sebaiknya diawasi tenaga profesional.
Apakah data saya disimpan?
Tidak. Semua dihitung di browser Anda.
Privasi
Alat ini berjalan sepenuhnya di browser Anda. File dan teks Anda diproses di perangkat Anda dan tidak pernah diunggah ke server kami.