Zo gebruik je het
- Kies metrisch of VS-eenheden en vul je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht in.
- Kies het activiteitsniveau dat het best past bij een gewone week.
- Lees je dagelijkse calorieën om je gewicht te behouden en de doelen om af te vallen of aan te komen af.
Opties uitgelegd
- Basaal metabolisme
- Calorieën die je lichaam in complete rust verbrandt. Mifflin-St Jeor — mannen 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × leeftijd + 5, vrouwen hetzelfde min 161.
- Activiteitsniveau
- Vermenigvuldigt het basaal metabolisme met 1,2 (zittend) tot 1,9 (zeer actief) om het totale dagelijkse energiegebruik te schatten.
- Doelen
- Een tekort van ongeveer 500 kcal per dag levert circa 0,5 kg (1 lb) afvallen per week op; 250 kcal ongeveer de helft daarvan.
Voorbeelden
Een man van 30 jaar, 175 cm en 70 kg, heeft een basaal metabolisme van 1.649 kcal. Bij gemiddelde activiteit heeft hij ongeveer 2.556 kcal per dag nodig om zijn gewicht te behouden, en ongeveer 2.056 om 0,5 kg per week af te vallen.
Dagelijkse calorieën per activiteitsniveau
Onderhoudscalorieën volgens de Mifflin-St Jeor-vergelijking, afgerond op de dichtstbijzijnde kcal:
| Persoon | Rust (BMR) | Zittend | Licht (1–3 dagen per week) | Gemiddeld (3–5 dagen per week) | Actief (6–7 dagen per week) |
|---|---|---|---|---|---|
| Vrouw, 30, 165 cm (5 ft 5 in), 60 kg (132 lb) | 1.320 | 1.584 | 1.815 | 2.046 | 2.277 |
| Man, 30, 178 cm (5 ft 10 in), 75 kg (165 lb) | 1.718 | 2.061 | 2.362 | 2.662 | 2.963 |
| Vrouw, 50, 160 cm (5 ft 3 in), 70 kg (154 lb) | 1.289 | 1.547 | 1.772 | 1.998 | 2.224 |
| Man, 45, 175 cm (5 ft 9 in), 90 kg (198 lb) | 1.774 | 2.129 | 2.439 | 2.749 | 3.060 |
Calorieën om af te vallen of aan te komen
Een tekort van ongeveer 500 kcal per dag is een gangbaar doel om ruwweg 0,5 kg (1 lb) per week af te vallen; 250 kcal per dag geeft ongeveer de helft daarvan. Voor de gemiddeld actieve man van 30 hierboven betekent dat ongeveer 2.162 kcal per dag om 0,5 kg per week af te vallen, of 2.912 kcal om langzaam aan te komen.
De meeste mensen overschatten hun activiteitsniveau. Begin met de lagere optie, volg je gewicht twee tot drie weken en pas aan. Vraag bij gezondheidsproblemen, zwangerschap of wedstrijdsport advies aan een arts of diëtist.
Veelgestelde vragen
Hoe nauwkeurig is dit?
Het is een schatting. Het individuele metabolisme varieert ongeveer 10%. Houd je gewicht een paar weken bij en pas je inname aan als het sneller of langzamer verandert dan verwacht.
Moet ik minder eten dan het laagste doel?
Bij een zeer lage inname is het moeilijk om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen. Diëten onder ongeveer 1.200 kcal (vrouwen) of 1.500 kcal (mannen) moeten onder professionele begeleiding plaatsvinden.
Wordt mijn data opgeslagen?
Nee. Alles wordt in je browser berekend.
Privacy
Deze tool draait volledig in je browser. Je bestanden en tekst worden op je eigen apparaat verwerkt en nooit naar onze servers geüpload.