使用步骤
- 选择单位，填写性别、年龄、身高和体重。
- 选择最符合你平常一周的活动量。
- 查看维持体重所需的热量，以及减重、增重的目标热量。
参数说明
- 基础代谢率
- 完全静息状态下身体消耗的热量。Mifflin-St Jeor 公式：男性 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5，女性最后一项为 −161。
- 活动量
- 用 1.2（久坐）到 1.9（极高）的系数乘以基础代谢，估算每日总消耗（TDEE）。
- 目标
- 每天少摄入约 500 千卡，大约每周减重 0.5 公斤；250 千卡约为一半。
使用示例
30 岁男性，身高 175 cm、体重 70 kg，基础代谢约 1649 千卡。中等活动量下每天约需 2556 千卡维持体重，想每周减 0.5 公斤则约为 2056 千卡。
不同活动量每天需要多少热量
按 Mifflin-St Jeor 公式计算的维持体重所需热量（千卡/天）：
| 人群 | 基础代谢 | 久坐 | 轻度（每周 1–3 天） | 中度（每周 3–5 天） | 高度（每周 6–7 天） |
|---|---|---|---|---|---|
| 女，30 岁，165 cm，60 kg | 1320 | 1584 | 1815 | 2046 | 2277 |
| 男，30 岁，178 cm，75 kg | 1718 | 2061 | 2362 | 2662 | 2963 |
| 女，50 岁，160 cm，70 kg | 1289 | 1547 | 1772 | 1998 | 2224 |
| 男，45 岁，175 cm，90 kg | 1774 | 2129 | 2439 | 2749 | 3060 |
想减重或增重吃多少
每天比维持热量少约 500 千卡，大约每周减重 0.5 公斤；少 250 千卡约减 0.25 公斤。以上表中等运动量的 30 岁男性为例，每周减 0.5 公斤每天约吃 2162 千卡，想慢慢增重约 2912 千卡。
多数人会高估自己的运动量，建议先按低一档来吃，记录两三周体重变化再调整。有慢性病、怀孕或专业训练的人，请咨询医生或营养师。
常见问题
结果准确吗？
这是估算值，个体代谢差异约在 10% 左右。建议按结果执行几周，根据体重的实际变化再调整。
能吃得比最低目标还少吗？
摄入过低很难满足营养需求。女性每天低于约 1200 千卡、男性低于约 1500 千卡的饮食，应在专业人士指导下进行。
数据会被保存吗？
不会，全部在浏览器中计算。
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