طريقة الاستخدام
- اختر الوحدات المترية أو الأمريكية وأدخل جنسك وعمرك وطولك ووزنك.
- اختر مستوى النشاط الأقرب لأسبوعك المعتاد.
- اقرأ سعراتك اليومية للحفاظ على وزنك وأهداف الإنقاص أو الزيادة.
شرح الخيارات
- معدل الأيض الأساسي
- السعرات التي يحرقها جسمك في راحة تامة. Mifflin-St Jeor — الرجال 10 × كجم + 6.25 × سم − 5 × العمر + 5، والنساء الصيغة نفسها ناقص 161.
- مستوى النشاط
- يضرب معدل الأيض الأساسي في عامل من 1.2 (قليل الحركة) إلى 1.9 (نشيط جدًا) لتقدير إجمالي إنفاق الطاقة اليومي.
- الأهداف
- عجز نحو 500 كيلوسعرة يوميًا يُنقص حوالي 0.5 كجم (1 رطل) أسبوعيًا؛ و250 كيلوسعرة نحو نصف ذلك.
أمثلة
رجل عمره 30 عامًا، طوله 175 cm ووزنه 70 kg، معدل الأيض الأساسي لديه 1,649 kcal. ومع نشاط معتدل يحتاج إلى نحو 2,556 kcal يوميًا للحفاظ على وزنه، ونحو 2,056 لإنقاص 0.5 kg أسبوعيًا.
السعرات اليومية بحسب مستوى النشاط
سعرات الحفاظ على الوزن بحسب معادلة Mifflin-St Jeor، مقرَّبة إلى أقرب kcal:
| الشخص | في الراحة (معدل الأيض الأساسي) | قليل الحركة | نشاط خفيف (1–3 أيام في الأسبوع) | نشاط معتدل (3–5 أيام في الأسبوع) | نشيط (6–7 أيام في الأسبوع) |
|---|---|---|---|---|---|
| امرأة، 30 عامًا، 165 cm (5 ft 5 in)، 60 kg (132 lb) | 1,320 | 1,584 | 1,815 | 2,046 | 2,277 |
| رجل، 30 عامًا، 178 cm (5 ft 10 in)، 75 kg (165 lb) | 1,718 | 2,061 | 2,362 | 2,662 | 2,963 |
| امرأة، 50 عامًا، 160 cm (5 ft 3 in)، 70 kg (154 lb) | 1,289 | 1,547 | 1,772 | 1,998 | 2,224 |
| رجل، 45 عامًا، 175 cm (5 ft 9 in)، 90 kg (198 lb) | 1,774 | 2,129 | 2,439 | 2,749 | 3,060 |
السعرات اللازمة لإنقاص الوزن أو زيادته
عجز نحو 500 kcal يوميًا هدف شائع لإنقاص نحو 0.5 kg (1 lb) أسبوعيًا؛ و250 kcal يوميًا تعطي نحو نصف ذلك. بالنسبة إلى الرجل البالغ 30 عامًا المعتدل النشاط أعلاه، يعني هذا نحو 2,162 kcal يوميًا لإنقاص 0.5 kg أسبوعيًا، أو 2,912 kcal لزيادة الوزن ببطء.
يبالغ معظم الناس في تقدير مستوى نشاطهم. ابدأ بالخيار الأدنى، وتابع وزنك لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ثم عدّل. وفي حالة الأمراض أو الحمل أو الرياضة التنافسية، استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية.
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقة هذا؟
إنه تقدير. يختلف الأيض الفردي بنحو 10%. تابع وزنك لبضعة أسابيع وعدّل تناولك إذا تغير أسرع أو أبطأ من المتوقع.
هل يجب أن آكل أقل من الهدف الأدنى؟
يصعب مع الكميات المنخفضة جدًا الحصول على مغذيات كافية. الأنظمة الغذائية دون نحو 1,200 كيلوسعرة (للنساء) أو 1,500 (للرجال) يجب أن تكون تحت إشراف مختص.
هل تُحفظ بياناتي؟
لا. يُحسب كل شيء في متصفحك.
الخصوصية
تعمل هذه الأداة بالكامل داخل متصفحك. تُعالَج ملفاتك ونصوصك على جهازك ولا تُرفع أبدًا إلى خوادمنا.