Cách sử dụng
- Chọn hệ mét hoặc hệ Mỹ và nhập giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng.
- Chọn mức độ vận động phù hợp nhất với một tuần bình thường của bạn.
- Xem lượng calo mỗi ngày để giữ cân nặng và các mục tiêu giảm hoặc tăng cân.
Giải thích tùy chọn
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
- Lượng calo cơ thể đốt khi nghỉ ngơi hoàn toàn (BMR). Mifflin-St Jeor — nam 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × tuổi + 5, nữ tương tự nhưng trừ 161.
- Mức độ vận động
- Nhân BMR với hệ số từ 1,2 (ít vận động) đến 1,9 (rất năng động) để ước tính tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE).
- Mục tiêu
- Thâm hụt khoảng 500 kcal mỗi ngày giúp giảm khoảng 0,5 kg (1 lb) mỗi tuần; 250 kcal giảm khoảng một nửa mức đó.
Ví dụ
Một người đàn ông 30 tuổi, cao 175 cm, nặng 70 kg có BMR là 1.649 kcal. Với mức vận động vừa phải, anh ấy cần khoảng 2.556 kcal mỗi ngày để giữ cân, và khoảng 2.056 để giảm 0,5 kg mỗi tuần.
Lượng calo mỗi ngày theo mức vận động
Lượng calo duy trì theo phương trình Mifflin–St Jeor, làm tròn đến kcal gần nhất:
| Người | Nghỉ ngơi (BMR) | Ít vận động | Nhẹ (1–3 ngày mỗi tuần) | Vừa phải (3–5 ngày mỗi tuần) | Năng động (6–7 ngày mỗi tuần) |
|---|---|---|---|---|---|
| Nữ, 30 tuổi, 165 cm (5 ft 5 in), 60 kg (132 lb) | 1.320 | 1.584 | 1.815 | 2.046 | 2.277 |
| Nam, 30 tuổi, 178 cm (5 ft 10 in), 75 kg (165 lb) | 1.718 | 2.061 | 2.362 | 2.662 | 2.963 |
| Nữ, 50 tuổi, 160 cm (5 ft 3 in), 70 kg (154 lb) | 1.289 | 1.547 | 1.772 | 1.998 | 2.224 |
| Nam, 45 tuổi, 175 cm (5 ft 9 in), 90 kg (198 lb) | 1.774 | 2.129 | 2.439 | 2.749 | 3.060 |
Lượng calo để giảm hoặc tăng cân
Thâm hụt khoảng 500 kcal mỗi ngày là mục tiêu phổ biến để giảm khoảng 0,5 kg (1 lb) mỗi tuần; 250 kcal mỗi ngày cho kết quả bằng khoảng một nửa. Với người đàn ông 30 tuổi vận động vừa phải ở trên, điều đó có nghĩa là khoảng 2.162 kcal mỗi ngày để giảm 0,5 kg mỗi tuần, hoặc 2.912 kcal để tăng cân từ từ.
Hầu hết mọi người đánh giá quá cao mức vận động của mình. Hãy bắt đầu với lựa chọn thấp hơn, theo dõi cân nặng trong hai đến ba tuần rồi điều chỉnh. Nếu có bệnh lý, đang mang thai hoặc chơi thể thao thi đấu, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Câu hỏi thường gặp
Kết quả chính xác đến đâu?
Đây là con số ước tính. Tốc độ trao đổi chất của mỗi người chênh lệch khoảng 10%. Hãy theo dõi cân nặng trong vài tuần và điều chỉnh lượng ăn nếu cân nặng thay đổi nhanh hoặc chậm hơn dự kiến.
Tôi có nên ăn ít hơn mức mục tiêu thấp nhất không?
Ăn quá ít khiến bạn khó nạp đủ dưỡng chất. Chế độ ăn dưới khoảng 1.200 kcal (nữ) hoặc 1.500 kcal (nam) cần có chuyên gia theo dõi.
Dữ liệu của tôi có bị lưu lại không?
Không. Mọi phép tính đều chạy trong trình duyệt của bạn.
Quyền riêng tư
Công cụ này chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn. Tệp và văn bản được xử lý ngay trên thiết bị và không bao giờ được tải lên máy chủ của chúng tôi.