Tính BMR — Chuyển hóa cơ bản và TDEE

Máy tính BMR

Chuyển hóa cơ bản (BMR) là năng lượng cơ thể dùng khi nghỉ để thở, tuần hoàn máu và giữ nhiệt. Nhập giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng để tính theo ba công thức phổ biến, cùng tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE) ở từng mức vận động.

Chạy trong trình duyệt — không có dữ liệu nào bạn nhập bị tải lên

Giới tính

Tuổi

Chiều cao (cm)

Cân nặng (kg)

Tỷ lệ mỡ cơ thể (không bắt buộc)

Cần cho Katch–McArdle vì công thức này dùng khối lượng nạc.

Chuyển hóa cơ bản (Mifflin–St Jeor)

1.327 kcal/ngày

Mifflin–St Jeor: 1.327 kcal/ngày
Harris–Benedict (hiệu chỉnh): 1.378 kcal/ngày
Katch–McArdle: —

Tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE)

Ít vận động ×1.2	1.592 kcal/ngày
Vận động nhẹ 1–3 ngày mỗi tuần ×1.375	1.824 kcal/ngày
Vận động vừa 3–5 ngày mỗi tuần ×1.55	2.056 kcal/ngày
Vận động nặng 6–7 ngày mỗi tuần ×1.725	2.288 kcal/ngày
Lao động thể chất hoặc tập hai lần mỗi ngày ×1.9	2.520 kcal/ngày

Công thức ước tính mức trung bình của người có đặc điểm giống bạn; từng người có thể lệch từ 10% trở lên. Hãy dùng làm điểm bắt đầu và điều chỉnh theo thay đổi cân nặng thực tế.

Cách sử dụng

Chọn giới tính và nhập tuổi, chiều cao (cm) cùng cân nặng (kg).
Nếu biết tỷ lệ mỡ cơ thể, nhập thêm để nhận kết quả Katch–McArdle.
Đọc BMR rồi tìm dòng phù hợp với mức vận động của bạn — đó là lượng calo đốt mỗi ngày ước tính.

Giải thích tùy chọn

Mifflin–St Jeor: Công bố năm 1990 và được Academy of Nutrition and Dietetics đánh giá là chính xác nhất với đa số người, nên là kết quả chính. Nam = 10 × cân nặng + 6,25 × chiều cao − 5 × tuổi + 5; nữ có số cuối là −161.
Harris–Benedict (hiệu chỉnh): Công thức kinh điển năm 1919 với hệ số năm 1984 của Roza và Shizgal. Kết quả thường cao hơn Mifflin–St Jeor vài chục kcal.
Katch–McArdle: 370 + 21,6 × khối lượng nạc (kg), giống nhau cho nam và nữ. Hữu ích hơn với người có tỷ lệ mỡ rất cao hoặc thấp hay nhiều cơ, nhưng cần số đo mỡ tương đối chính xác.
Hệ số vận động: TDEE = BMR × hệ số vận động, từ 1,2 với ít vận động đến 1,9 với công việc thể chất.

Ví dụ

Nam 30 tuổi, cao 175 cm và nặng 70 kg:

Mifflin–St Jeor: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.649 kcal/ngày
Harris–Benedict: khoảng 1.696 kcal/ngày
Katch–McArdle với 15% mỡ: 370 + 21,6 × 59,5 = 1.655 kcal/ngày
Vận động vừa 3–5 ngày mỗi tuần (× 1,55): TDEE khoảng 2.556 kcal/ngày

Câu hỏi thường gặp

BMR có phải lượng calo tôi đốt trong ngày không?

Không. BMR chỉ là năng lượng đốt khi nghỉ. TDEE cộng thêm vận động, tập luyện và tiêu hóa thức ăn, thường bằng 1,2 đến 1,9 lần BMR.

Có nên ăn thấp hơn BMR để giảm cân không?

Thường không nên duy trì dưới BMR trong thời gian dài. Cách phổ biến là ăn thấp hơn TDEE 300–500 kcal mỗi ngày. Lượng ăn quá thấp lâu ngày có thể làm mất cơ và chất dinh dưỡng, nên được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng theo dõi.

Kết quả chính xác đến đâu?

Công thức cho mức trung bình của người giống bạn; từng người có thể lệch từ 10% trở lên. Hãy ăn theo ước tính trong hai hoặc ba tuần rồi điều chỉnh theo thay đổi cân nặng thực tế.

BMR có giảm theo tuổi không?

Có. Trong Mifflin–St Jeor, mỗi năm thêm vào làm kết quả giảm 5 kcal, phần lớn do mất cơ. Tập sức mạnh giúp duy trì cơ.

Quyền riêng tư

Công cụ này chạy hoàn toàn trong trình duyệt của bạn. Tệp và văn bản được xử lý ngay trên thiết bị và không bao giờ được tải lên máy chủ của chúng tôi.