Come si usa
- Scegli il sesso e inserisci età, altezza (cm) e peso (kg).
- Se conosci la percentuale di massa grassa, aggiungila per ottenere anche il risultato Katch-McArdle.
- Leggi il BMR, poi cerca nella tabella la riga che corrisponde alla tua attività: indica approssimativamente quante calorie consumi ogni giorno.
Opzioni spiegate
- Mifflin-St Jeor
- Pubblicata nel 1990 e considerata la formula più accurata per la maggior parte delle persone dall'Academy of Nutrition and Dietetics, è il risultato principale. Uomini = 10 × peso + 6,25 × altezza − 5 × età + 5; per le donne l'ultimo termine è −161.
- Harris-Benedict (rivista)
- La formula classica del 1919 con i coefficienti del 1984 di Roza e Shizgal. Di solito dà alcune decine di kcal in più rispetto a Mifflin-St Jeor.
- Katch-McArdle
- 370 + 21,6 × massa magra (kg), uguale per uomini e donne. È più adatta a chi ha massa grassa molto alta o bassa o molta massa muscolare, ma richiede una percentuale di grasso abbastanza accurata.
- Fattore di attività
- TDEE = BMR × fattore di attività, da 1,2 per sedentari a 1,9 per un lavoro fisico.
Esempio svolto
Un uomo di 30 anni, 175 cm e 70 kg:
- Mifflin-St Jeor: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.649 kcal/giorno
- Harris-Benedict: circa 1.696 kcal/giorno
- Katch-McArdle con il 15% di massa grassa: 370 + 21,6 × 59,5 = 1.655 kcal/giorno
- Attività moderata 3–5 giorni a settimana (× 1,55): TDEE circa 2.556 kcal/giorno
Domande frequenti
Il BMR è uguale alle calorie che consumo in un giorno?
No. Il BMR indica solo il consumo a riposo. Il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) aggiunge attività quotidiana, esercizio e digestione ed è di solito da 1,2 a 1,9 volte il BMR.
Posso mangiare meno del mio BMR per dimagrire?
In genere non è consigliato restare a lungo sotto il BMR. Un approccio comune è assumere 300–500 kcal al giorno meno del TDEE. Un apporto molto basso protratto può far perdere muscoli e nutrienti e va seguito da medico o dietologo.
Quanto è accurato?
Le formule danno la media per persone simili a te; il risultato individuale può differire del 10% o più. Segui la stima per due o tre settimane, poi correggila in base a come cambia davvero il tuo peso.
Il BMR diminuisce con l'età?
Sì. In Mifflin-St Jeor ogni anno in più riduce il risultato di 5 kcal, soprattutto per la perdita di muscoli. L'allenamento di forza aiuta a conservarli.
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