使用步骤
- 选择性别，输入年龄、身高（厘米）和体重（公斤）。
- 知道自己的体脂率可以填上，会多算出 Katch-McArdle 公式的结果。
- 查看基础代谢率，再在下方表格中找到与你运动量相符的一行，就是每天大约消耗的热量。
参数说明
- Mifflin-St Jeor
- 1990 年发表，美国营养与饮食学会认为对大多数人最准确，作为主要结果。男性 = 10 × 体重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年龄 + 5；女性最后一项为 −161。
- Harris-Benedict（修订版）
- 1919 年的经典公式，这里用 1984 年 Roza 与 Shizgal 的修订系数。结果通常比 Mifflin-St Jeor 高几十千卡。
- Katch-McArdle
- 370 + 21.6 × 去脂体重（公斤），不区分性别。对体脂率明显偏高或偏低、肌肉量大的人更合适，但需要较准确的体脂率。
- 活动系数
- TDEE = BMR × 活动系数，从久坐的 1.2 到体力劳动的 1.9。
计算示例
30 岁男性，身高 175 厘米，体重 70 公斤：
- Mifflin-St Jeor：10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1,649 千卡/天
- Harris-Benedict：约 1,696 千卡/天
- 体脂率 15% 时 Katch-McArdle：370 + 21.6 × 59.5 = 1,655 千卡/天
- 每周中等强度运动 3～5 天（× 1.55）：TDEE 约 2,556 千卡/天
常见问题
基础代谢和每天消耗的热量是一回事吗？
不是。基础代谢只是静息时的消耗，每天的总消耗（TDEE）还包括日常活动、运动和消化食物的消耗，通常是基础代谢的 1.2～1.9 倍。
减肥时吃的热量能低于基础代谢吗？
一般不建议长期低于基础代谢。常见做法是在 TDEE 的基础上每天少吃 300～500 千卡。长期热量过低可能导致肌肉流失、营养不足，应在医生或营养师指导下进行。
结果准吗？
公式给出的是同类人群的平均值，个人差异可能达到 10% 以上。可以按计算结果吃两三周，再根据体重实际变化调整。
年龄越大基础代谢越低吗？
是的。公式中年龄每增加 1 岁，Mifflin-St Jeor 的结果减少 5 千卡，主要与肌肉量减少有关。坚持力量训练有助于维持肌肉量。
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