Cara menggunakan
- Pilih jantina dan masukkan umur, tinggi (cm) serta berat (kg).
- Jika tahu peratus lemak badan, masukkannya untuk mendapatkan keputusan Katch-McArdle juga.
- Baca BMR, kemudian cari baris yang sepadan dengan tahap aktiviti anda untuk anggaran pembakaran kalori harian.
Penerangan pilihan
- Mifflin-St Jeor
- Diterbitkan pada 1990 dan dinilai paling tepat bagi kebanyakan orang oleh Academy of Nutrition and Dietetics, jadi ia menjadi keputusan utama. Lelaki = 10 × berat + 6.25 × tinggi − 5 × umur + 5; bagi wanita terma akhir ialah −161.
- Harris-Benedict (disemak)
- Formula klasik 1919 dengan pekali Roza dan Shizgal 1984. Biasanya hasilnya beberapa puluh kcal lebih tinggi daripada Mifflin-St Jeor.
- Katch-McArdle
- 370 + 21.6 × jisim badan tanpa lemak (kg), sama untuk lelaki dan wanita. Lebih sesuai bagi orang yang mempunyai lemak badan sangat tinggi atau rendah atau banyak otot, tetapi memerlukan angka lemak badan yang agak tepat.
- Faktor aktiviti
- TDEE = BMR × faktor aktiviti, daripada 1.2 untuk tidak aktif hingga 1.9 untuk kerja fizikal.
Contoh pengiraan
Lelaki berumur 30 tahun, tinggi 175 cm dan berat 70 kg:
- Mifflin-St Jeor: 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1,649 kcal/hari
- Harris-Benedict: kira-kira 1,696 kcal/hari
- Katch-McArdle pada lemak badan 15%: 370 + 21.6 × 59.5 = 1,655 kcal/hari
- Senaman sederhana 3–5 hari seminggu (× 1.55): TDEE kira-kira 2,556 kcal/hari
Soalan lazim
Adakah BMR sama dengan kalori yang saya bakar sehari?
Tidak. BMR hanya merujuk kepada pembakaran ketika rehat. TDEE menambah aktiviti harian, senaman dan pencernaan makanan, biasanya 1.2 hingga 1.9 kali BMR.
Bolehkah saya makan kurang daripada BMR untuk menurunkan berat?
Kekal di bawah BMR untuk tempoh lama biasanya tidak disarankan. Pendekatan biasa ialah mengambil 300–500 kcal sehari kurang daripada TDEE. Pengambilan sangat rendah berpanjangan boleh mengurangkan otot dan nutrien, jadi dapatkan pengawasan doktor atau pakar diet.
Sejauh mana tepatnya keputusan ini?
Formula memberikan purata untuk orang seperti anda; keputusan individu boleh berbeza 10% atau lebih. Gunakan anggaran selama dua atau tiga minggu, kemudian laraskan berdasarkan perubahan berat sebenar.
Adakah BMR menurun dengan usia?
Ya. Dalam Mifflin-St Jeor, setiap tahun tambahan mengurangkan keputusan sebanyak 5 kcal, sebahagian besarnya kerana kehilangan otot. Latihan kekuatan membantu mengekalkan otot.
Privasi
Alat ini berjalan sepenuhnya dalam pelayar anda. Fail dan teks anda diproses pada peranti anda dan tidak pernah dimuat naik ke pelayan kami.