Como usar
- Escolha seu sexo e informe idade, altura (cm) e peso (kg).
- Se souber seu percentual de gordura corporal, adicione-o para também obter o resultado de Katch-McArdle.
- Veja sua TMB e depois encontre, na tabela, a linha que combina com o seu nível de atividade — esse é, aproximadamente, o quanto você gasta por dia.
Opções explicadas
- Mifflin-St Jeor
- Publicada em 1990 e considerada a mais precisa para a maioria das pessoas pela Academy of Nutrition and Dietetics, por isso é o resultado principal. Homens = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + 5; para mulheres, o último termo é −161.
- Harris-Benedict (revisada)
- A fórmula clássica de 1919, com os coeficientes de 1984 de Roza e Shizgal. Costuma dar um resultado algumas dezenas de kcal mais alto que Mifflin-St Jeor.
- Katch-McArdle
- 370 + 21,6 × massa magra (kg), igual para homens e mulheres. Melhor para pessoas com percentual de gordura muito alto ou muito baixo, ou muita massa muscular, mas exige um percentual de gordura razoavelmente preciso.
- Fator de atividade
- TDEE = TMB × fator de atividade, de 1,2 para sedentário até 1,9 para um trabalho físico intenso.
Exemplo prático
Um homem de 30 anos, com 175 cm e 70 kg:
- Mifflin-St Jeor: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.649 kcal/dia
- Harris-Benedict: cerca de 1.696 kcal/dia
- Katch-McArdle com 15% de gordura corporal: 370 + 21,6 × 59,5 = 1.655 kcal/dia
- Exercício moderado de 3 a 5 dias por semana (× 1,55): TDEE de cerca de 2.556 kcal/dia
Perguntas frequentes
A TMB é igual às calorias que eu gasto no dia?
Não. A TMB é só o que você gasta em repouso. O gasto energético total diário (TDEE) soma a atividade do dia, o exercício e a digestão dos alimentos, e costuma ser de 1,2 a 1,9 vez a TMB.
Posso comer menos que minha TMB para perder peso?
Ficar abaixo da TMB por muito tempo geralmente não é recomendado. Uma abordagem comum é comer de 300 a 500 kcal por dia abaixo do TDEE. Uma ingestão muito baixa por muito tempo pode custar músculo e nutrientes, e deve ser acompanhada por um médico ou nutricionista.
Qual é a precisão do resultado?
As fórmulas dão a média para pessoas como você; um indivíduo pode variar 10% ou mais. Coma de acordo com a estimativa por duas ou três semanas e depois ajuste conforme seu peso realmente mudar.
A TMB cai com a idade?
Sim. Na fórmula Mifflin-St Jeor, cada ano adicional reduz o resultado em 5 kcal, em boa parte por causa da perda de massa muscular. O treino de força ajuda a manter a massa muscular.
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