Como usar
- Informe seu peso corporal.
- Escolha adulto saudável, exercício regular, ganho de massa muscular ou 65 anos ou mais.
- Veja sua proteína diária em gramas e compare com alimentos comuns.
Opções explicadas
- Adultos saudáveis
- 0,8 g por kg de peso corporal — o nível da OMS/FAO/UNU e da RDA dos EUA.
- Exercício e músculo
- 1,4–1,6 g/kg com exercício regular e 1,6–2,0 g/kg para ganhar massa muscular (posicionamento da International Society of Sports Nutrition, 2017).
Os números por trás do resultado
O resultado é o seu peso em quilogramas multiplicado por um valor em gramas por quilograma para o objetivo escolhido, arredondado para gramas inteiros. Um peso em libras é convertido primeiro com 1 lb = 0,45359237 kg.
| Objetivo | g por kg | 70 kg | 160 lb (72,6 kg) |
|---|---|---|---|
| Adulto saudável | 0,8 | 56 g | 58 g |
| Exercício regular | 1,4–1,6 | 98–112 g | 102–116 g |
| Ganho de massa muscular | 1,6–2,0 | 112–140 g | 116–145 g |
| 65 anos ou mais | 1,0–1,2 | 70–84 g | 73–87 g |
As fontes de cada linha são as que a página mostra abaixo do resultado: OMS/FAO/UNU e a RDA dos EUA para adultos saudáveis, o posicionamento da International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) para exercício e ganho de massa muscular, e o grupo de estudo PROT-AGE (Bauer et al., 2013) para adultos acima de 65 anos. Uma faixa dá os extremos inferior e superior para aquele objetivo, não uma meta a ser atingida exatamente.
Perguntas frequentes
Proteína em excesso faz mal?
Até cerca de 2 g/kg costuma ser seguro para pessoas saudáveis. Quem tem doença renal deve seguir a orientação médica.
Preciso de whey ou proteína em pó?
Não, se a sua alimentação fornece o suficiente. O pó é apenas um suplemento prático.
E na gravidez?
As necessidades aumentam no segundo e no terceiro trimestre — siga a orientação do seu médico ou nutricionista.
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