Besoin en protéines — combien de protéines par jour ?

Calculateur de besoin en protéines

De combien de protéines avez-vous besoin pour prendre du muscle, ou le garder en vieillissant ? Saisissez votre poids, choisissez votre situation et obtenez vos grammes de protéines par jour, avec les quantités types dans les œufs, le lait et le poulet pour composer vos repas.

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Poids

Objectif

Protéines par jour

48 g

0,8 g par kg de poids — le niveau de l’OMS/FAO/UNU et de la RDA américaine pour les adultes en bonne santé.

Protéines dans les aliments courants (approx.)

1 gros œuf: 6 g
250 ml de lait: 8 g
100 g de blanc de poulet cuit: 31 g
100 g de tofu ferme: 8 g
100 g de bœuf maigre cuit: 26 g
100 g de poisson: 20 g

Pour les personnes en bonne santé. Les personnes atteintes d’une maladie rénale, de diabète ou d’autres pathologies, ainsi que les femmes enceintes ou allaitantes, doivent suivre l’avis de leur médecin ou de leur diététicien. Répartissez les protéines sur les repas plutôt que de les manger en une seule fois.

Mode d’emploi

Saisissez votre poids.
Choisissez adulte en bonne santé, exercice régulier, prise de muscle ou 65 ans et plus.
Lisez vos protéines quotidiennes en grammes et comparez-les aux aliments courants.

Explication des options

Adultes en bonne santé: 0,8 g par kg de poids — le niveau de l’OMS/FAO/UNU et de la RDA américaine.
Exercice et muscle: 1,4–1,6 g/kg avec un exercice régulier et 1,6–2,0 g/kg pour prendre du muscle (position de l’International Society of Sports Nutrition, 2017).

Les chiffres derrière le résultat

Le résultat est votre poids en kilogrammes multiplié par une valeur en grammes par kilogramme correspondant à l’objectif choisi, arrondi au gramme près. Un poids en livres est d’abord converti avec 1 lb = 0,45359237 kg.

Objectif	g par kg	70 kg	160 lb (72,6 kg)
Adulte en bonne santé	0,8	56 g	58 g
Exercice régulier	1,4–1,6	98–112 g	102–116 g
Prise de muscle	1,6–2,0	112–140 g	116–145 g
65 ans et plus	1,0–1,2	70–84 g	73–87 g

Les sources derrière chaque ligne sont celles que la page affiche sous le résultat : l’OMS/FAO/UNU et les apports journaliers recommandés américains (RDA) pour les adultes en bonne santé, la prise de position de l’International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) pour l’exercice et la prise de muscle, et le groupe d’étude PROT-AGE (Bauer et al., 2013) pour les adultes de plus de 65 ans. Une fourchette donne les bornes basse et haute pour cet objectif, et non une cible à atteindre exactement.

Questions fréquentes

Trop de protéines, est-ce dangereux ?

Jusqu’à environ 2 g/kg, c’est généralement sans danger pour les personnes en bonne santé. En cas de maladie rénale, suivez l’avis médical.

Ai-je besoin de protéines en poudre ?

Non, si votre alimentation en apporte assez. La poudre n’est qu’un complément pratique.

Et pendant la grossesse ?

Les besoins augmentent aux deuxième et troisième trimestres — suivez l’avis de votre médecin ou de votre diététicien.

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