使用步驟
- 填寫體重。
- 選擇情況：健康成人、經常運動、增肌或 65 歲以上。
- 讀出每天建議的蛋白質克數，參考常見食物的含量安排飲食。
引數說明
- 健康成人
- 每公斤體重 0.8 克（WHO/FAO/UNU）；中國居民膳食營養素參考攝入量建議成年男性每天 65 克、女性 55 克。
- 運動和增肌
- 經常運動每公斤 1.4–1.6 克，增肌 1.6–2.0 克（國際運動營養學會 ISSN 立場宣告，2017）。
每天需要多少克蛋白質
| 體重 | 健康成人（0.8 g/kg） | 經常運動（1.4–1.6） | 增肌（1.6–2.0） | 65 歲以上（1.0–1.2） |
|---|---|---|---|---|
| 50 公斤 | 40 克 | 70–80 克 | 80–100 克 | 50–60 克 |
| 60 公斤 | 48 克 | 84–96 克 | 96–120 克 | 60–72 克 |
| 70 公斤 | 56 克 | 98–112 克 | 112–140 克 | 70–84 克 |
| 80 公斤 | 64 克 | 112–128 克 | 128–160 克 | 80–96 克 |
吃什麼能補到
| 食物 | 大約含蛋白質 |
|---|---|
| 雞蛋 1 個（50 克） | 6 克 |
| 牛奶 250 毫升 | 8 克 |
| 雞胸肉 100 克（熟） | 30 克 |
| 瘦牛肉 100 克（熟） | 26 克 |
| 北豆腐 100 克 | 12 克 |
| 米飯一碗（150 克） | 4 克 |
三餐都安排一些蛋白質，比集中在一頓吃吸收利用得更好。有腎臟疾病的人，蛋白質攝入要遵醫囑。
常見問題
吃太多蛋白質有害嗎？
健康人在每公斤 2 克以內一般是安全的；有腎病的人必須遵醫囑控制。
蛋白粉有必要嗎？
日常飲食能吃夠就不需要；吃不夠或不方便時，蛋白粉只是方便的補充。
孕婦需要多少？
孕中晚期需要增加，請按產檢醫生或營養師的建議。
隱私說明
本工具完全在瀏覽器中執行，檔案和文字都在你的裝置上處理，不會上傳到我們的伺服器。