使用步驟
- 輸入年齡。
- 可選：填寫靜息心率，早上醒來還沒起床時測 1 分鐘脈搏。
- 選擇最大心率公式，檢視五個區間的心率範圍。
引數說明
- 最大心率
- 常用 220 − 年齡估算；Tanaka 公式 208 − 0.7 × 年齡對中老年人更準。個體差異可達 ±10 次，運動測試才能測出真實值。
- 儲備心率法
- 目標心率 = 靜息心率 + (最大心率 − 靜息心率) × 強度。考慮了個人體能，同樣的強度對體能好的人給出更高的心率。
- 五個區間
- 區間 1 為最大心率的 50%～60%，之後每區間增加 10%，區間 5 為 90%～100%。
35 歲的心率區間
| 區間 | 用途 | 220 − 年齡（最大 185） | 靜息心率 60 時（儲備心率法） |
|---|---|---|---|
| 1 | 恢復、熱身 | 93–111 | 123–135 |
| 2 | 燃脂、輕鬆有氧 | 111–130 | 135–148 |
| 3 | 有氧耐力 | 130–148 | 148–160 |
| 4 | 乳酸閾 | 148–167 | 160–173 |
| 5 | 無氧、衝刺 | 167–185 | 173–185 |
常見問題
燃脂心率是哪個區間？
通常指區間 2，最大心率的 60%～70%。這個強度下脂肪供能比例較高，適合長時間運動；不過總熱量消耗還是強度越高越多。
跑步時心率一直在區間 4、5 正常嗎？
比賽或間歇訓練時正常。日常慢跑多數時間應在區間 2～3，心率過高說明配速太快，不利於長期提高耐力。
服用影響心率的藥物怎麼辦？
β 受體阻斷劑等藥物會降低心率，公式不再適用。有心血管疾病的人應按醫生建議控制運動強度。
隱私說明
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