Cómo se usa
- Introduce tu edad.
- Introduce, si quieres, tu frecuencia cardiaca en reposo, medida durante un minuto al despertar.
- Elige una fórmula de frecuencia cardiaca máxima y consulta tus cinco zonas.
Opciones explicadas
- Frecuencia cardiaca máxima
- Se estima como 220 − edad, o 208 − 0,7 × edad (Tanaka), que es más precisa en adultos mayores. Los valores individuales varían ±10 pulsaciones.
- Reserva cardiaca
- Objetivo = reposo + (máxima − reposo) × intensidad. Tiene en cuenta la forma física, así que da objetivos más altos a las personas más entrenadas con la misma intensidad.
- Zonas
- La zona 1 es el 50–60 % de la máxima, cada zona suma un 10 %, y la zona 5 es el 90–100 %.
Zonas a los 35 años
| Zona | Objetivo | 220 − edad (máxima 185) | Reposo 60 (Karvonen) |
|---|---|---|---|
| 1 | Recuperación | 93–111 | 123–135 |
| 2 | Resistencia | 111–130 | 135–148 |
| 3 | Aeróbica | 130–148 | 148–160 |
| 4 | Umbral | 148–167 | 160–173 |
| 5 | Máxima | 167–185 | 173–185 |
Preguntas frecuentes
¿Qué zona quema más grasa?
La zona 2 (60–70 %) usa la mayor proporción de grasa y va bien para sesiones largas, aunque los esfuerzos más intensos queman más calorías en total.
¿Es normal correr en las zonas 4 y 5?
En carreras e intervalos, sí. La mayoría de las carreras suaves deberían estar en las zonas 2–3; vivir en la zona 4 suele significar que el ritmo es demasiado rápido.
¿Sirven estas zonas si tomo medicación para el corazón?
No. Los betabloqueantes y fármacos similares reducen la frecuencia cardiaca. Sigue las indicaciones de tu médico si tienes una afección cardiaca.
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