Como usar
- Informe sua idade.
- Opcionalmente, informe sua frequência cardíaca de repouso, medida por um minuto ao acordar.
- Escolha uma fórmula de frequência cardíaca máxima e veja suas cinco zonas.
Opções explicadas
- Frequência cardíaca máxima
- Estimada como 220 − idade, ou 208 − 0,7 × idade (Tanaka), que é mais precisa para adultos mais velhos. Os valores individuais variam ±10 bpm.
- Reserva de frequência cardíaca
- Meta = repouso + (máxima − repouso) × intensidade. Leva em conta o condicionamento físico, dando metas mais altas para pessoas mais condicionadas na mesma intensidade.
- Zonas
- A zona 1 é de 50% a 60% da máxima, cada zona soma 10%, e a zona 5 é de 90% a 100%.
Zonas para 35 anos
| Zona | Objetivo | 220 − idade (máx. 185) | Repouso 60 (Karvonen) |
|---|---|---|---|
| 1 | Recuperação | 93–111 | 123–135 |
| 2 | Resistência | 111–130 | 135–148 |
| 3 | Aeróbico | 130–148 | 148–160 |
| 4 | Limiar | 148–167 | 160–173 |
| 5 | Máximo | 167–185 | 173–185 |
Perguntas frequentes
Qual zona queima mais gordura?
A zona 2 (60–70%) usa a maior proporção de gordura e é ideal para sessões longas, embora esforços mais intensos queimem mais calorias no total.
É normal correr nas zonas 4 e 5?
Em provas e treinos intervalados, sim. A maioria dos treinos leves pertence às zonas 2–3; viver na zona 4 geralmente significa que o ritmo está muito forte.
Essas zonas valem se eu tomar remédio para o coração?
Não. Betabloqueadores e remédios parecidos reduzem a frequência cardíaca. Siga a orientação do seu médico se você tiver algum problema cardíaco.
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