Como usar
- Escolha unidades métricas ou dos EUA e informe seu sexo, idade, altura e peso.
- Escolha o nível de atividade que mais combina com uma semana típica sua.
- Veja as calorias diárias para manter o peso e as metas para perder ou ganhar.
Opções explicadas
- Taxa metabólica basal
- Calorias que o corpo queima em repouso total. Mifflin-St Jeor — homens 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade + 5; mulheres, a mesma fórmula menos 161.
- Nível de atividade
- Multiplica a TMB por 1,2 (sedentário) até 1,9 (muito ativo) para estimar o gasto energético total do dia.
- Objetivos
- Um déficit de cerca de 500 kcal por dia faz perder aproximadamente 0,5 kg (1 lb) por semana; 250 kcal, cerca da metade disso.
Exemplos
Um homem de 30 anos, 175 cm e 70 kg, tem uma TMB de 1.649 kcal. Com atividade moderada, ele precisa de cerca de 2.556 kcal por dia para manter o peso e de cerca de 2.056 para perder 0,5 kg por semana.
Calorias diárias por nível de atividade
Calorias de manutenção pela equação de Mifflin-St Jeor, arredondadas para o kcal mais próximo:
| Pessoa | Em repouso (TMB) | Sedentário | Leve (1–3 dias por semana) | Moderado (3–5 dias por semana) | Ativo (6–7 dias por semana) |
|---|---|---|---|---|---|
| Mulher, 30 anos, 165 cm (5 ft 5 in), 60 kg (132 lb) | 1.320 | 1.584 | 1.815 | 2.046 | 2.277 |
| Homem, 30 anos, 178 cm (5 ft 10 in), 75 kg (165 lb) | 1.718 | 2.061 | 2.362 | 2.662 | 2.963 |
| Mulher, 50 anos, 160 cm (5 ft 3 in), 70 kg (154 lb) | 1.289 | 1.547 | 1.772 | 1.998 | 2.224 |
| Homem, 45 anos, 175 cm (5 ft 9 in), 90 kg (198 lb) | 1.774 | 2.129 | 2.439 | 2.749 | 3.060 |
Calorias para perder ou ganhar peso
Um déficit de cerca de 500 kcal por dia é uma meta comum para perder aproximadamente 0,5 kg (1 lb) por semana; 250 kcal por dia dá cerca de metade disso. Para o homem de 30 anos moderadamente ativo acima, isso significa cerca de 2.162 kcal por dia para perder 0,5 kg por semana, ou 2.912 kcal para ganhar peso devagar.
A maioria das pessoas superestima o próprio nível de atividade. Comece pela opção mais baixa, acompanhe seu peso por duas a três semanas e ajuste. Em caso de problemas de saúde, gravidez ou esporte de competição, consulte um médico ou nutricionista.
Perguntas frequentes
Qual é a precisão do resultado?
É uma estimativa. O metabolismo varia cerca de 10% de pessoa para pessoa. Acompanhe seu peso por algumas semanas e ajuste a ingestão se ele mudar mais rápido ou mais devagar do que o esperado.
Devo comer menos do que a meta mais baixa?
Ingestões muito baixas dificultam obter nutrientes suficientes. Dietas abaixo de cerca de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens) devem ter acompanhamento profissional.
Meus dados ficam salvos?
Não. Tudo é calculado no seu navegador.
Privacidade
Esta ferramenta funciona inteiramente no seu navegador. Seus arquivos e textos são processados no seu dispositivo e nunca são enviados aos nossos servidores.