কীভাবে ব্যবহার করবেন
- মেট্রিক বা US একক বেছে নিয়ে আপনার লিঙ্গ, বয়স, উচ্চতা ও ওজন লিখুন।
- সাধারণ একটি সপ্তাহের সঙ্গে সবচেয়ে ভালো মেলে এমন কার্যকলাপের মাত্রা বেছে নিন।
- ওজন ধরে রাখার দৈনিক ক্যালরি এবং ওজন কমানো বা বাড়ানোর লক্ষ্য দেখুন।
অপশনগুলোর ব্যাখ্যা
- বেসাল মেটাবলিক রেট
- সম্পূর্ণ বিশ্রামে আপনার শরীর যে ক্যালরি পোড়ায়। Mifflin-St Jeor অনুযায়ী পুরুষের জন্য 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × বয়স + 5; নারীর জন্য একই সূত্রে 161 বিয়োগ করা হয়।
- কার্যকলাপের মাত্রা
- মোট দৈনিক শক্তি ব্যয়ের অনুমান করতে BMR-কে 1.2 (বসে থাকা) থেকে 1.9 (খুব সক্রিয়) পর্যন্ত গুণ করা হয়।
- লক্ষ্য
- প্রতিদিন প্রায় 500 kcal ঘাটতি হলে সপ্তাহে মোটামুটি 0.5 kg (1 lb) ওজন কমে; 250 kcal ঘাটতিতে তার প্রায় অর্ধেক কমে।
উদাহরণ
30 বছর বয়সী একজন পুরুষের উচ্চতা 175 cm এবং ওজন 70 kg হলে তার BMR 1,649 kcal। মাঝারি মাত্রার কার্যকলাপ থাকলে ওজন ধরে রাখতে তার প্রতিদিন প্রায় 2,556 kcal প্রয়োজন হবে, আর সপ্তাহে 0.5 kg ওজন কমাতে প্রায় 2,056 kcal।
কার্যকলাপের মাত্রা অনুযায়ী দৈনিক ক্যালরি
Mifflin-St Jeor সমীকরণ থেকে পাওয়া ওজন ধরে রাখার ক্যালরি, নিকটতম kcal-এ গোল করা:
| ব্যক্তি | বিশ্রাম (BMR) | বসে থাকা | হালকা (সপ্তাহে 1–3 দিন) | মাঝারি (সপ্তাহে 3–5 দিন) | সক্রিয় (সপ্তাহে 6–7 দিন) |
|---|---|---|---|---|---|
| নারী, 30, 165 cm (5 ft 5 in), 60 kg (132 lb) | 1,320 | 1,584 | 1,815 | 2,046 | 2,277 |
| পুরুষ, 30, 178 cm (5 ft 10 in), 75 kg (165 lb) | 1,718 | 2,061 | 2,362 | 2,662 | 2,963 |
| নারী, 50, 160 cm (5 ft 3 in), 70 kg (154 lb) | 1,289 | 1,547 | 1,772 | 1,998 | 2,224 |
| পুরুষ, 45, 175 cm (5 ft 9 in), 90 kg (198 lb) | 1,774 | 2,129 | 2,439 | 2,749 | 3,060 |
ওজন কমাতে বা বাড়াতে ক্যালরি
সপ্তাহে প্রায় 0.5 kg (1 lb) কমানোর সাধারণ লক্ষ্য হলো দৈনিক প্রায় 500 kcal ঘাটতি; দৈনিক 250 kcal ঘাটতিতে এর প্রায় অর্ধেক কমে। উপরের মাঝারি কার্যকলাপের 30 বছর বয়সী পুরুষের ক্ষেত্রে সপ্তাহে 0.5 kg কমাতে দৈনিক প্রায় 2,162 kcal, আর ধীরে ধীরে বাড়াতে 2,912 kcal লাগে।
বেশিরভাগ মানুষ নিজের কার্যকলাপের মাত্রা বাড়িয়ে ধরেন। কম মাত্রার অপশন দিয়ে শুরু করুন, দুই থেকে তিন সপ্তাহ ওজন নজরে রাখুন এবং সেই অনুযায়ী বদলান। কোনো স্বাস্থ্যগত সমস্যা, গর্ভাবস্থা বা প্রতিযোগিতামূলক খেলাধুলার ক্ষেত্রে ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
এটি কতটা নির্ভুল?
এটি একটি অনুমান। ব্যক্তিভেদে বিপাক প্রায় 10% পর্যন্ত ভিন্ন হতে পারে। কয়েক সপ্তাহ আপনার ওজনের পরিবর্তন লক্ষ্য করুন এবং প্রত্যাশার চেয়ে দ্রুত বা ধীরে বদলালে খাদ্যগ্রহণ সামঞ্জস্য করুন।
আমার কি সর্বনিম্ন লক্ষ্যের চেয়ে কম খাওয়া উচিত?
খুব কম ক্যালরি খেলে পর্যাপ্ত পুষ্টি পাওয়া কঠিন হয়। প্রায় 1,200 kcal (নারী) বা 1,500 kcal (পুরুষ)-এর নিচের খাদ্যতালিকা পেশাদারের তত্ত্বাবধানে অনুসরণ করা উচিত।
আমার তথ্য কি সংরক্ষণ করা হয়?
না। সবকিছু আপনার ব্রাউজারেই হিসাব করা হয়।
গোপনীয়তা
এই টুলটি পুরোপুরি আপনার ব্রাউজারে চলে। আপনার ফাইল ও লেখা আপনার ডিভাইসেই প্রসেস হয় এবং কখনো আমাদের সার্ভারে আপলোড হয় না।