কীভাবে ব্যবহার করবেন
- আপনার লিঙ্গ বেছে নিয়ে বয়স, উচ্চতা (cm) ও ওজন (kg) লিখুন।
- শরীরের চর্বির শতাংশ জানা থাকলে সেটি যোগ করুন; এতে Katch-McArdle-এর ফলও পাবেন।
- আপনার BMR পড়ুন, তারপর টেবিলে আপনি কতটা সক্রিয় তার সঙ্গে মেলে এমন সারিটি খুঁজুন—প্রতিদিন মোটামুটি কত ক্যালরি খরচ হয়, সেটিই দেখুন।
অপশনগুলোর ব্যাখ্যা
- Mifflin-St Jeor
- 1990 সালে প্রকাশিত এই সূত্রকে Academy of Nutrition and Dietetics অধিকাংশ মানুষের জন্য সবচেয়ে নির্ভুল বলে মনে করে, তাই এটিই প্রধান ফলাফল। পুরুষ = 10 × ওজন + 6.25 × উচ্চতা − 5 × বয়স + 5; নারীদের ক্ষেত্রে শেষ পদটি −161।
- Harris-Benedict (revised)
- Roza ও Shizgal-এর 1984 সালের সহগসহ 1919 সালের প্রচলিত সূত্র। এর ফল সাধারণত Mifflin-St Jeor-এর চেয়ে কয়েক ডজন kcal বেশি হয়।
- Katch-McArdle
- 370 + 21.6 × চর্বিহীন শরীরের ভর (kg), পুরুষ ও নারী উভয়ের জন্য একই। খুব বেশি বা কম শরীরের চর্বি, অথবা বেশি পেশি আছে এমন মানুষের জন্য এটি ভালো কাজ করে, তবে শরীরের চর্বির শতাংশ মোটামুটি নির্ভুলভাবে জানা দরকার।
- Activity factor
- TDEE = BMR × কার্যকলাপের গুণক; বসে থাকা জীবনযাপনের জন্য 1.2 থেকে শারীরিক কাজের জন্য 1.9 পর্যন্ত।
হিসাবের উদাহরণ
30 বছর বয়সী একজন পুরুষের উচ্চতা 175 cm এবং ওজন 70 kg:
- Mifflin-St Jeor: 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1,649 kcal/দিন
- Harris-Benedict: প্রায় 1,696 kcal/দিন
- Katch-McArdle: শরীরে 15% চর্বি থাকলে 370 + 21.6 × 59.5 = 1,655 kcal/দিন
- সপ্তাহে 3–5 দিন মাঝারি ব্যায়াম (× 1.55): TDEE প্রায় 2,556 kcal/দিন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
BMR কি আমি দিনে যত ক্যালরি খরচ করি, তার সমান?
না। BMR হলো শুধু বিশ্রামে আপনি যতটা খরচ করেন। দৈনিক মোট শক্তি ব্যয় (TDEE)-তে দৈনন্দিন কাজকর্ম, ব্যায়াম ও খাবার হজমের শক্তিও যোগ হয়; এটি সাধারণত BMR-এর 1.2 থেকে 1.9 গুণ।
ওজন কমাতে BMR-এর চেয়ে কম খেতে পারি?
দীর্ঘ সময় BMR-এর নিচে খাওয়া সাধারণত পরামর্শ দেওয়া হয় না। প্রচলিত একটি পদ্ধতি হলো TDEE-এর চেয়ে দিনে 300–500 kcal কম খাওয়া। দীর্ঘদিন খুব কম খেলে পেশি ও পুষ্টি কমে যেতে পারে; এ ক্ষেত্রে চিকিৎসক বা ডায়েটিশিয়ানের তত্ত্বাবধান নেওয়া উচিত।
এটি কতটা নির্ভুল?
এই সূত্রগুলো আপনার মতো মানুষের গড় অনুমান দেয়; কোনো ব্যক্তির ফল 10% বা তারও বেশি আলাদা হতে পারে। দুই বা তিন সপ্তাহ এই হিসাব অনুযায়ী খেয়ে দেখুন, তারপর আপনার ওজন বাস্তবে কীভাবে বদলেছে, তার ভিত্তিতে সমন্বয় করুন।
BMR কি বয়স বাড়লে কমে?
হ্যাঁ। Mifflin-St Jeor সূত্রে প্রতি অতিরিক্ত বছরে ফল 5 kcal কমে, মূলত পেশি কমে যাওয়ার কারণে। শক্তিবর্ধক ব্যায়াম পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে।
গোপনীয়তা
এই টুলটি পুরোপুরি আপনার ব্রাউজারে চলে। আপনার ফাইল ও লেখা আপনার ডিভাইসেই প্রসেস হয় এবং কখনো আমাদের সার্ভারে আপলোড হয় না।