कैसे इस्तेमाल करें
- Sex चुनें और age, height (cm) तथा weight (kg) डालें।
- Body fat percentage पता हो तो Katch-McArdle result के लिए उसे भी डालें।
- BMR पढ़ें और अपनी activity से मिलती table row में रोज़ की अनुमानित calories देखें।
विकल्पों की जानकारी
- Mifflin-St Jeor
- 1990 में प्रकाशित और अधिकतर लोगों के लिए सबसे accurate मानी जाने वाली मुख्य formula। Men = 10 × weight + 6.25 × height − 5 × age + 5; women में अंतिम term −161 है।
- Harris-Benedict revised
- 1919 की classic formula, जिसमें Roza और Shizgal के 1984 coefficients हैं। इसका result आम तौर पर Mifflin-St Jeor से कुछ दर्जन kcal अधिक होता है।
- Katch-McArdle
- 370 + 21.6 × lean body mass (kg), men और women दोनों के लिए समान। बहुत अधिक या कम body fat अथवा अधिक muscle वालों के लिए उपयोगी, पर body fat का सही अनुमान चाहिए।
- Activity factor
- TDEE = BMR × activity factor; sedentary में 1.2 से physical job में 1.9 तक।
Worked example
30 साल का पुरुष, 175 cm और 70 kg:
- Mifflin-St Jeor: 10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1,649 kcal/day
- Harris-Benedict: लगभग 1,696 kcal/day
- 15% body fat पर Katch-McArdle: 370 + 21.6 × 59.5 = 1,655 kcal/day
- Moderate exercise 3–5 days a week (× 1.55): TDEE लगभग 2,556 kcal/day
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या BMR दिन में burn होने वाली calories के बराबर है?
नहीं। BMR केवल आराम में खर्च है। TDEE में रोज़ की activity, exercise और food digestion जुड़ते हैं और आम तौर पर BMR के 1.2 से 1.9 गुना होते हैं।
Weight loss के लिए BMR से कम खा सकता हूँ?
लंबे समय तक BMR से नीचे रहना सामान्यतः सलाह योग्य नहीं। TDEE से रोज़ 300–500 kcal कम लेना आम तरीका है; बहुत कम intake doctor या dietitian की निगरानी में रखें।
यह कितना accurate है?
Formulas आपके जैसे लोगों का average देती हैं; व्यक्ति का result 10% या अधिक अलग हो सकता है। दो-तीन हफ्ते weight देखकर intake adjust करें।
क्या उम्र के साथ BMR घटता है?
हाँ। Mifflin-St Jeor में हर अतिरिक्त साल result को 5 kcal कम करता है, मुख्यतः muscle loss के कारण। Strength training muscle बनाए रखने में मदद करती है।
प्राइवेसी
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