Cómo se usa
- Elige tu sexo e introduce la edad, la altura (cm) y el peso (kg).
- Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, añádelo para obtener también el resultado de Katch-McArdle.
- Consulta tu TMB y busca en la tabla la fila que coincide con tu nivel de actividad — es aproximadamente lo que quemas al día.
Opciones explicadas
- Mifflin-St Jeor
- Publicada en 1990 y considerada la más precisa para la mayoría de las personas por la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU., por eso es el resultado principal. Hombres = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5; en mujeres el último término es −161.
- Harris-Benedict (revisada)
- La fórmula clásica de 1919 con los coeficientes de 1984 de Roza y Shizgal. Suele salir unas pocas docenas de kcal por encima de Mifflin-St Jeor.
- Katch-McArdle
- 370 + 21,6 × masa magra (kg), igual para hombres y mujeres. Mejor para personas con un porcentaje de grasa muy alto o muy bajo o mucha masa muscular, pero necesita un dato de grasa corporal razonablemente fiable.
- Factor de actividad
- TDEE = TMB × factor de actividad, desde 1,2 para sedentario hasta 1,9 para un trabajo físico exigente.
Ejemplo resuelto
Un hombre de 30 años, 175 cm y 70 kg:
- Mifflin-St Jeor: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1649 kcal/día
- Harris-Benedict: unas 1696 kcal/día
- Katch-McArdle con un 15 % de grasa corporal: 370 + 21,6 × 59,5 = 1655 kcal/día
- Ejercicio moderado 3–5 días por semana (× 1,55): TDEE de unas 2556 kcal/día
Preguntas frecuentes
¿La TMB es lo mismo que las calorías que quemo en un día?
No. La TMB es solo lo que quemas en reposo. El gasto energético diario total (TDEE) añade la actividad diaria, el ejercicio y la digestión, y suele ser entre 1,2 y 1,9 veces la TMB.
¿Puedo comer menos que mi TMB para perder peso?
No suele recomendarse mantenerse por debajo de la TMB durante mucho tiempo. Un enfoque habitual es comer entre 300 y 500 kcal al día por debajo del TDEE. Una ingesta muy baja durante mucho tiempo puede costar músculo y nutrientes, y debería supervisarla un médico o dietista.
¿Qué precisión tiene?
Las fórmulas dan el promedio de personas como tú; una persona concreta puede diferir un 10 % o más. Come según la estimación durante dos o tres semanas y luego ajusta según cómo cambie realmente tu peso.
¿La TMB baja con la edad?
Sí. En Mifflin-St Jeor, cada año adicional reduce el resultado en 5 kcal, sobre todo por la pérdida de masa muscular. El entrenamiento de fuerza ayuda a conservarla.
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