使用步驟
- 選擇性別，輸入年齡、身高（公分）和體重（公斤）。
- 知道自己的體脂率可以填上，會多算出 Katch-McArdle 公式的結果。
- 檢視基礎代謝率，再在下方表格中找到與你運動量相符的一行，就是每天大約消耗的熱量。
引數說明
- Mifflin-St Jeor
- 1990 年發表，美國營養與飲食學會認為對大多數人最準確，作為主要結果。男性 = 10 × 體重 + 6.25 × 身高 − 5 × 年齡 + 5；女性最後一項為 −161。
- Harris-Benedict（修訂版）
- 1919 年的經典公式，這裡用 1984 年 Roza 與 Shizgal 的修訂係數。結果通常比 Mifflin-St Jeor 高几十千卡。
- Katch-McArdle
- 370 + 21.6 × 去脂體重（公斤），不區分性別。對體脂率明顯偏高或偏低、肌肉量大的人更合適，但需要較準確的體脂率。
- 活動係數
- TDEE = BMR × 活動係數，從久坐的 1.2 到體力勞動的 1.9。
計算示例
30 歲男性，身高 175 公分，體重 70 公斤：
- Mifflin-St Jeor：10 × 70 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1,649 千卡/天
- Harris-Benedict：約 1,696 千卡/天
- 體脂率 15% 時 Katch-McArdle：370 + 21.6 × 59.5 = 1,655 千卡/天
- 每週中等強度運動 3～5 天（× 1.55）：TDEE 約 2,556 千卡/天
常見問題
基礎代謝和每天消耗的熱量是一回事嗎？
不是。基礎代謝只是靜息時的消耗，每天的總消耗（TDEE）還包括日常活動、運動和消化食物的消耗，通常是基礎代謝的 1.2～1.9 倍。
減肥時吃的熱量能低於基礎代謝嗎？
一般不建議長期低於基礎代謝。常見做法是在 TDEE 的基礎上每天少吃 300～500 千卡。長期熱量過低可能導致肌肉流失、營養不足，應在醫生或營養師指導下進行。
結果準嗎？
公式給出的是同類人群的平均值，個人差異可能達到 10% 以上。可以按計算結果吃兩三週，再根據體重實際變化調整。
年齡越大基礎代謝越低嗎？
是的。公式中年齡每增加 1 歲，Mifflin-St Jeor 的結果減少 5 千卡，主要與肌肉量減少有關。堅持力量訓練有助於維持肌肉量。
隱私說明
本工具完全在瀏覽器中執行，檔案和文字都在你的裝置上處理，不會上傳到我們的伺服器。