使用步驟
- 選擇運動型別和強度。
- 填寫體重和運動時長（分鐘）。
- 讀出消耗的熱量，下方列出同樣時長其他運動的消耗。
引數說明
- 計算公式
- 千卡 = MET × 體重（公斤）× 時長（小時）。1 MET 約等於靜坐時每公斤體重每小時消耗 1 千卡。
- 資料來源
- MET 值來自 2024 年版 Adult Compendium of Physical Activities（Herrmann 等，J Sport Health Sci 2024），每項標註了彙編編號。
常見運動 30 分鐘消耗多少熱量
按 Compendium of Physical Activities（身體活動能量消耗彙編）的 MET 值計算，熱量 = MET × 體重（kg）× 小時：
| 運動 | MET | 體重 60 kg | 體重 75 kg |
|---|---|---|---|
| 瑜伽（哈他） | 2.3 | 69 千卡 | 86 千卡 |
| 力量訓練 | 3.5 | 105 千卡 | 131 千卡 |
| 普通步行（4.5–5.5 公里/時） | 3.8 | 114 千卡 | 143 千卡 |
| 乒乓球 | 4.0 | 120 千卡 | 150 千卡 |
| 快走（5.6–6.3 公里/時） | 4.8 | 144 千卡 | 180 千卡 |
| 蛙泳，休閒 | 5.3 | 159 千卡 | 199 千卡 |
| 羽毛球（娛樂） | 5.5 | 165 千卡 | 206 千卡 |
| 動感單車 / 健身車，中等 | 6.0 | 180 千卡 | 225 千卡 |
| 騎行 16–19 公里/時 | 6.8 | 204 千卡 | 255 千卡 |
| 爬樓梯 | 6.8 | 204 千卡 | 255 千卡 |
| 廣場舞 | 7.3 | 219 千卡 | 274 千卡 |
| 慢跑 | 7.5 | 225 千卡 | 281 千卡 |
| 籃球 | 7.5 | 225 千卡 | 281 千卡 |
| 自由泳，中速 | 8.0 | 240 千卡 | 300 千卡 |
| 跑步 10 公里/時（配速 6:00） | 9.3 | 279 千卡 | 349 千卡 |
| 跳繩 | 11.0 | 330 千卡 | 413 千卡 |
| HIIT 高強度間歇 | 11.0 | 330 千卡 | 413 千卡 |
表中是總消耗，包含安靜時本來就會消耗的那部分（1 MET）；工具裡還會顯示「比靜坐多消耗約 … 千卡」，也就是扣除這部分後的淨消耗，減脂時看這個數更準確。
換算成食物
一碗米飯（約 150 克）大約 170 千卡，一罐 330 毫升可樂約 140 千卡。體重 60 公斤的人快走 30 分鐘，大約抵消一罐可樂。運動消耗容易被高估，控制飲食往往比單靠運動更有效。
常見問題
和運動手錶顯示的不一樣？
手錶會結合心率估算，個人體能、動作效率、路面坡度都會影響實際消耗，兩者都是估算。
「比靜坐多消耗」是什麼？
總消耗裡包含不運動也會消耗的基礎代謝（1 MET），減肥時更有參考意義的是多出來的那部分。
消耗 1 公斤脂肪需要多少運動？
常用估算是 1 公斤脂肪約 7700 千卡，但身體會代償，實際減重還和飲食密切相關。
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