使用步骤
- 选择运动类型和强度。
- 填写体重和运动时长（分钟）。
- 读出消耗的热量，下方列出同样时长其他运动的消耗。
参数说明
- 计算公式
- 千卡 = MET × 体重（公斤）× 时长（小时）。1 MET 约等于静坐时每公斤体重每小时消耗 1 千卡。
- 数据来源
- MET 值来自 2024 年版 Adult Compendium of Physical Activities（Herrmann 等，J Sport Health Sci 2024），每项标注了汇编编号。
常见运动 30 分钟消耗多少热量
按 Compendium of Physical Activities（身体活动能量消耗汇编）的 MET 值计算，热量 = MET × 体重（kg）× 小时：
| 运动 | MET | 体重 60 kg | 体重 75 kg |
|---|---|---|---|
| 瑜伽（哈他） | 2.3 | 69 千卡 | 86 千卡 |
| 力量训练 | 3.5 | 105 千卡 | 131 千卡 |
| 普通步行（4.5–5.5 公里/时） | 3.8 | 114 千卡 | 143 千卡 |
| 乒乓球 | 4.0 | 120 千卡 | 150 千卡 |
| 快走（5.6–6.3 公里/时） | 4.8 | 144 千卡 | 180 千卡 |
| 蛙泳，休闲 | 5.3 | 159 千卡 | 199 千卡 |
| 羽毛球（娱乐） | 5.5 | 165 千卡 | 206 千卡 |
| 动感单车 / 健身车，中等 | 6.0 | 180 千卡 | 225 千卡 |
| 骑行 16–19 公里/时 | 6.8 | 204 千卡 | 255 千卡 |
| 爬楼梯 | 6.8 | 204 千卡 | 255 千卡 |
| 广场舞 | 7.3 | 219 千卡 | 274 千卡 |
| 慢跑 | 7.5 | 225 千卡 | 281 千卡 |
| 篮球 | 7.5 | 225 千卡 | 281 千卡 |
| 自由泳，中速 | 8.0 | 240 千卡 | 300 千卡 |
| 跑步 10 公里/时（配速 6:00） | 9.3 | 279 千卡 | 349 千卡 |
| 跳绳 | 11.0 | 330 千卡 | 413 千卡 |
| HIIT 高强度间歇 | 11.0 | 330 千卡 | 413 千卡 |
表中是总消耗，包含安静时本来就会消耗的那部分（1 MET）；工具里还会显示「比静坐多消耗约 … 千卡」，也就是扣除这部分后的净消耗，减脂时看这个数更准确。
换算成食物
一碗米饭（约 150 克）大约 170 千卡，一罐 330 毫升可乐约 140 千卡。体重 60 公斤的人快走 30 分钟，大约抵消一罐可乐。运动消耗容易被高估，控制饮食往往比单靠运动更有效。
常见问题
和运动手表显示的不一样？
手表会结合心率估算，个人体能、动作效率、路面坡度都会影响实际消耗，两者都是估算。
「比静坐多消耗」是什么？
总消耗里包含不运动也会消耗的基础代谢（1 MET），减肥时更有参考意义的是多出来的那部分。
消耗 1 公斤脂肪需要多少运动？
常用估算是 1 公斤脂肪约 7700 千卡，但身体会代偿，实际减重还和饮食密切相关。
隐私说明
本工具完全在浏览器中运行，文件和文本都在你的设备上处理，不会上传到我们的服务器。