使用步骤
- 填写体重。
- 选择情况：健康成人、经常运动、增肌或 65 岁以上。
- 读出每天建议的蛋白质克数，参考常见食物的含量安排饮食。
参数说明
- 健康成人
- 每公斤体重 0.8 克（WHO/FAO/UNU）；中国居民膳食营养素参考摄入量建议成年男性每天 65 克、女性 55 克。
- 运动和增肌
- 经常运动每公斤 1.4–1.6 克，增肌 1.6–2.0 克（国际运动营养学会 ISSN 立场声明，2017）。
每天需要多少克蛋白质
| 体重 | 健康成人（0.8 g/kg） | 经常运动（1.4–1.6） | 增肌（1.6–2.0） | 65 岁以上（1.0–1.2） |
|---|---|---|---|---|
| 50 公斤 | 40 克 | 70–80 克 | 80–100 克 | 50–60 克 |
| 60 公斤 | 48 克 | 84–96 克 | 96–120 克 | 60–72 克 |
| 70 公斤 | 56 克 | 98–112 克 | 112–140 克 | 70–84 克 |
| 80 公斤 | 64 克 | 112–128 克 | 128–160 克 | 80–96 克 |
吃什么能补到
| 食物 | 大约含蛋白质 |
|---|---|
| 鸡蛋 1 个（50 克） | 6 克 |
| 牛奶 250 毫升 | 8 克 |
| 鸡胸肉 100 克（熟） | 30 克 |
| 瘦牛肉 100 克（熟） | 26 克 |
| 北豆腐 100 克 | 12 克 |
| 米饭一碗（150 克） | 4 克 |
三餐都安排一些蛋白质，比集中在一顿吃吸收利用得更好。有肾脏疾病的人，蛋白质摄入要遵医嘱。
常见问题
吃太多蛋白质有害吗？
健康人在每公斤 2 克以内一般是安全的；有肾病的人必须遵医嘱控制。
蛋白粉有必要吗？
日常饮食能吃够就不需要；吃不够或不方便时，蛋白粉只是方便的补充。
孕妇需要多少？
孕中晚期需要增加，请按产检医生或营养师的建议。
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