使用步骤
- 输入年龄。
- 可选：填写静息心率，早上醒来还没起床时测 1 分钟脉搏。
- 选择最大心率公式，查看五个区间的心率范围。
参数说明
- 最大心率
- 常用 220 − 年龄估算；Tanaka 公式 208 − 0.7 × 年龄对中老年人更准。个体差异可达 ±10 次，运动测试才能测出真实值。
- 储备心率法
- 目标心率 = 静息心率 + (最大心率 − 静息心率) × 强度。考虑了个人体能，同样的强度对体能好的人给出更高的心率。
- 五个区间
- 区间 1 为最大心率的 50%～60%，之后每区间增加 10%，区间 5 为 90%～100%。
35 岁的心率区间
| 区间 | 用途 | 220 − 年龄（最大 185） | 静息心率 60 时（储备心率法） |
|---|---|---|---|
| 1 | 恢复、热身 | 93–111 | 123–135 |
| 2 | 燃脂、轻松有氧 | 111–130 | 135–148 |
| 3 | 有氧耐力 | 130–148 | 148–160 |
| 4 | 乳酸阈 | 148–167 | 160–173 |
| 5 | 无氧、冲刺 | 167–185 | 173–185 |
常见问题
燃脂心率是哪个区间？
通常指区间 2，最大心率的 60%～70%。这个强度下脂肪供能比例较高，适合长时间运动；不过总热量消耗还是强度越高越多。
跑步时心率一直在区间 4、5 正常吗？
比赛或间歇训练时正常。日常慢跑多数时间应在区间 2～3，心率过高说明配速太快，不利于长期提高耐力。
服用影响心率的药物怎么办？
β 受体阻滞剂等药物会降低心率，公式不再适用。有心血管疾病的人应按医生建议控制运动强度。
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