So funktioniert es
- Geben Sie Ihr Alter ein.
- Geben Sie optional Ihren Ruhepuls ein, gemessen eine Minute lang nach dem Aufwachen.
- Wählen Sie eine Formel für die maximale Herzfrequenz und lesen Sie Ihre fünf Zonen ab.
Optionen erklärt
- Maximale Herzfrequenz
- Geschätzt als 220 − Alter oder 208 − 0,7 × Alter (Tanaka), was für ältere Erwachsene genauer ist. Individuelle Werte schwanken um ±10 bpm.
- Herzfrequenzreserve
- Zielwert = Ruhepuls + (Maximum − Ruhepuls) × Intensität. Berücksichtigt die Fitness und ergibt für fittere Menschen bei gleicher Intensität höhere Zielwerte.
- Zonen
- Zone 1 liegt bei 50–60 % des Maximums, jede Zone addiert 10 %, Zone 5 liegt bei 90–100 %.
Zonen bei 35 Jahren
| Zone | Zweck | 220 − Alter (Max. 185) | Ruhepuls 60 (Karvonen) |
|---|---|---|---|
| 1 | Erholung | 93–111 | 123–135 |
| 2 | Ausdauer | 111–130 | 135–148 |
| 3 | Aerob | 130–148 | 148–160 |
| 4 | Schwelle | 148–167 | 160–173 |
| 5 | Maximum | 167–185 | 173–185 |
Häufig gestellte Fragen
Welche Zone verbrennt am meisten Fett?
Zone 2 (60–70 %) nutzt den höchsten Fettanteil und eignet sich für lange Einheiten, obwohl intensivere Belastungen insgesamt mehr Kalorien verbrennen.
Ist es normal, in Zone 4 und 5 zu laufen?
Bei Wettkämpfen und Intervallen ja. Die meisten lockeren Läufe gehören in Zone 2–3; dauerhaft in Zone 4 zu laufen bedeutet meist, dass das Tempo zu schnell ist.
Gelten diese Zonen, wenn ich Herzmedikamente nehme?
Nein. Betablocker und ähnliche Medikamente senken die Herzfrequenz. Befolgen Sie bei einer Herzerkrankung den Rat Ihres Arztes.
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