So funktioniert es
- Wählen Sie Ihr Geschlecht und geben Sie Alter, Größe (cm) und Gewicht (kg) ein.
- Kennen Sie Ihren Körperfettanteil, tragen Sie ihn ein, um zusätzlich das Katch-McArdle-Ergebnis zu erhalten.
- Lesen Sie Ihren Grundumsatz ab und finden Sie die Zeile in der Tabelle, die zu Ihrer Aktivität passt – das entspricht ungefähr Ihrem Tagesverbrauch.
Optionen erklärt
- Mifflin-St Jeor
- 1990 veröffentlicht und von der Academy of Nutrition and Dietetics für die meisten Menschen als genaueste Formel bewertet, daher das Hauptergebnis. Männer = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5; bei Frauen ist der letzte Term −161.
- Harris-Benedict (revidiert)
- Die klassische Formel von 1919 mit den 1984 von Roza und Shizgal überarbeiteten Koeffizienten. Ergibt meist einige Dutzend kcal mehr als Mifflin-St Jeor.
- Katch-McArdle
- 370 + 21,6 × fettfreie Masse (kg), gleich für Männer und Frauen. Besser für Menschen mit sehr hohem oder niedrigem Körperfettanteil oder viel Muskelmasse, benötigt aber einen einigermaßen genauen Körperfettwert.
- Aktivitätsfaktor
- TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor, von 1,2 für sitzend bis 1,9 für körperliche Arbeit.
Berechnetes Beispiel
Ein 30-jähriger Mann, 175 cm und 70 kg:
- Mifflin-St Jeor: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.649 kcal/Tag
- Harris-Benedict: etwa 1.696 kcal/Tag
- Katch-McArdle bei 15 % Körperfett: 370 + 21,6 × 59,5 = 1.655 kcal/Tag
- Moderate Bewegung 3–5 Tage pro Woche (× 1,55): TDEE etwa 2.556 kcal/Tag
Häufig gestellte Fragen
Ist der Grundumsatz dasselbe wie die Kalorien, die ich am Tag verbrauche?
Nein. Der Grundumsatz ist nur der Verbrauch in Ruhe. Der gesamte tägliche Energieverbrauch (TDEE) zählt Alltagsaktivität, Sport und Verdauung hinzu und liegt meist beim 1,2- bis 1,9-Fachen des Grundumsatzes.
Kann ich zum Abnehmen weniger essen als meinen Grundumsatz?
Dauerhaft unter dem Grundumsatz zu bleiben wird generell nicht empfohlen. Üblich ist, täglich 300–500 kcal unter dem TDEE zu essen. Sehr geringe Zufuhr über längere Zeit kann Muskeln und Nährstoffe kosten und sollte ärztlich begleitet werden.
Wie genau ist das?
Die Formeln geben den Durchschnitt für Menschen wie Sie an; individuell kann die Abweichung 10 % oder mehr betragen. Essen Sie zwei bis drei Wochen nach der Schätzung und passen Sie sie an, je nachdem, wie sich Ihr Gewicht tatsächlich verändert.
Sinkt der Grundumsatz mit dem Alter?
Ja. Bei Mifflin-St Jeor senkt jedes weitere Jahr das Ergebnis um 5 kcal, größtenteils durch verlorene Muskelmasse. Krafttraining hilft, Muskeln zu erhalten.
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