Jak używać
- Wybierz płeć i wpisz wiek, wzrost w cm oraz wagę w kg.
- Jeśli znasz procent tkanki tłuszczowej, dodaj go, aby obliczyć także wynik Katcha-McArdle’a.
- Odczytaj BMR i znajdź w tabeli poziom aktywności, który odpowiada Twojemu trybowi życia.
Opis opcji
- Mifflin-St Jeor
- Opublikowany w 1990 roku i uznawany przez Academy of Nutrition and Dietetics za najdokładniejszy dla większości osób, dlatego jest wynikiem głównym. Mężczyźni = 10 × waga + 6,25 × wzrost − 5 × wiek + 5; dla kobiet ostatni składnik to −161.
- Harris-Benedict (zrewidowany)
- Klasyczny wzór z 1919 roku z poprawkami Rozy i Shizgala z 1984 roku. Zwykle daje wynik o kilkadziesiąt kcal wyższy niż Mifflin-St Jeor.
- Katch-McArdle
- 370 + 21,6 × beztłuszczowa masa ciała w kg, tak samo dla kobiet i mężczyzn. Jest lepszy przy bardzo wysokiej lub niskiej zawartości tłuszczu albo dużej masie mięśniowej, ale wymaga dokładnego procentu tłuszczu.
- Współczynnik aktywności
- TDEE = BMR × współczynnik aktywności, od 1,2 dla siedzącego trybu życia do 1,9 przy pracy fizycznej.
Przykład
Mężczyzna w wieku 30 lat, wzrost 175 cm, waga 70 kg:
- Mifflin-St Jeor: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1 649 kcal/dzień
- Harris-Benedict: około 1 696 kcal/dzień
- Katch-McArdle przy 15% tłuszczu: 370 + 21,6 × 59,5 = 1 655 kcal/dzień
- Umiarkowane ćwiczenia 3–5 dni w tygodniu (× 1,55): TDEE około 2 556 kcal/dzień
Najczęściej zadawane pytania
Czy BMR to tyle samo co kalorie spalane w ciągu dnia?
Nie. BMR obejmuje tylko spoczynek. TDEE dodaje codzienną aktywność, ćwiczenia i trawienie, dlatego zwykle wynosi 1,2–1,9 BMR.
Czy aby schudnąć, mogę jeść mniej niż BMR?
Długie utrzymywanie podaży poniżej BMR zwykle nie jest zalecane. Często stosuje się 300–500 kcal dziennie poniżej TDEE. Bardzo niska podaż powinna być nadzorowana przez lekarza lub dietetyka.
Jak dokładny jest wynik?
Wzory pokazują średnią dla osób podobnych do Ciebie, ale indywidualny wynik może różnić się o 10% lub więcej. Przez 2–3 tygodnie obserwuj masę ciała i odpowiednio koryguj podaż.
Czy BMR spada z wiekiem?
Tak. We wzorze Mifflina-St Jeora każdy dodatkowy rok obniża wynik o 5 kcal, głównie przez utratę mięśni. Trening siłowy pomaga je zachować.
Prywatność
To narzędzie działa w całości w przeglądarce. Twoje pliki i tekst są przetwarzane na Twoim urządzeniu i nigdy nie trafiają na nasze serwery.