Jak używać
- Wybierz jednostki metryczne lub amerykańskie i wpisz swoją płeć, wiek, wzrost i wagę.
- Wybierz poziom aktywności najlepiej odpowiadający typowemu tygodniowi.
- Odczytaj dzienne kalorie do utrzymania wagi oraz cele na odchudzanie lub przybieranie na wadze.
Opis opcji
- Podstawowa przemiana materii
- Kalorie, które organizm spala w całkowitym spoczynku. Mifflin-St Jeor — mężczyźni 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × wiek + 5, kobiety tak samo minus 161.
- Poziom aktywności
- Mnoży BMR przez 1,2 (siedzący) do 1,9 (bardzo aktywny), aby oszacować całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne.
- Cele
- Deficyt około 500 kcal dziennie daje spadek około 0,5 kg tygodniowo; 250 kcal to około połowa tego tempa.
Przykłady
30-letni mężczyzna, 175 cm i 70 kg, ma BMR 1649 kcal. Przy umiarkowanej aktywności potrzebuje około 2556 kcal dziennie, aby utrzymać wagę, i około 2056, aby tracić 0,5 kg tygodniowo.
Dzienne kalorie według poziomu aktywności
Kalorie na utrzymanie wagi według równania Mifflina-St Jeora, zaokrąglone do pełnych kcal:
| Osoba | Spoczynek (BMR) | Siedzący | Niski (1–3 dni w tygodniu) | Umiarkowany (3–5 dni w tygodniu) | Wysoki (6–7 dni w tygodniu) |
|---|---|---|---|---|---|
| Kobieta, 30 lat, 165 cm (5 ft 5 in), 60 kg (132 lb) | 1320 | 1584 | 1815 | 2046 | 2277 |
| Mężczyzna, 30 lat, 178 cm (5 ft 10 in), 75 kg (165 lb) | 1718 | 2061 | 2362 | 2662 | 2963 |
| Kobieta, 50 lat, 160 cm (5 ft 3 in), 70 kg (154 lb) | 1289 | 1547 | 1772 | 1998 | 2224 |
| Mężczyzna, 45 lat, 175 cm (5 ft 9 in), 90 kg (198 lb) | 1774 | 2129 | 2439 | 2749 | 3060 |
Kalorie na utratę lub przyrost wagi
Deficyt około 500 kcal dziennie to częsty cel przy utracie mniej więcej 0,5 kg (1 lb) tygodniowo; 250 kcal dziennie daje około połowy tego. Dla umiarkowanie aktywnego 30-latka z przykładu powyżej oznacza to około 2162 kcal dziennie, aby tracić 0,5 kg tygodniowo, albo 2912 kcal, aby powoli przybierać.
Większość osób przecenia swój poziom aktywności. Zacznij od niższej opcji, śledź wagę przez dwa do trzech tygodni i dostosuj wynik. W razie problemów zdrowotnych, ciąży lub sportu wyczynowego zapytaj lekarza albo dietetyka.
Najczęściej zadawane pytania
Jak dokładny jest ten wynik?
To szacunek. Indywidualny metabolizm różni się o około 10%. Śledź swoją wagę przez kilka tygodni i dostosuj spożycie, jeśli zmienia się szybciej lub wolniej, niż oczekujesz.
Czy powinienem jeść mniej niż najniższy cel?
Bardzo niskie spożycie utrudnia pokrycie potrzeb na składniki odżywcze. Dieta poniżej około 1200 kcal (kobiety) lub 1500 kcal (mężczyźni) powinna odbywać się pod nadzorem specjalisty.
Czy moje dane są zapisywane?
Nie. Wszystko jest obliczane w Twojej przeglądarce.
Prywatność
To narzędzie działa w całości w przeglądarce. Twoje pliki i tekst są przetwarzane na Twoim urządzeniu i nigdy nie trafiają na nasze serwery.