사용 방법
- 미터법 또는 미국식 단위를 고르고 성별, 나이, 키, 몸무게를 입력하세요.
- 평소 일주일에 가장 가까운 활동량을 고르세요.
- 체중 유지에 필요한 하루 칼로리와 감량·증량 목표 칼로리를 확인하세요.
옵션 설명
- 기초대사량
- 완전히 쉬고 있을 때 몸이 소모하는 칼로리예요. Mifflin-St Jeor 공식은 남성 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 나이 + 5, 여성은 같은 식에서 161을 빼요.
- 활동량
- 기초대사량에 1.2(좌식)부터 1.9(매우 활발)까지의 계수를 곱해 하루 총 에너지 소비량을 추정해요.
- 목표
- 하루 약 500kcal를 줄이면 일주일에 약 0.5kg(1lb)이 빠지고, 250kcal를 줄이면 그 절반 정도가 빠져요.
예시
30세 남성, 키 175 cm, 몸무게 70 kg의 기초대사량은 1,649 kcal예요. 보통 활동이면 체중을 유지하는 데 하루 약 2,556 kcal가 필요하고, 주당 0.5 kg을 감량하려면 약 2,056 kcal가 필요해요.
활동량별 하루 칼로리
Mifflin-St Jeor 공식으로 구한 유지 칼로리이며, 가장 가까운 kcal로 반올림했어요.
| 대상 | 휴식 시 (BMR) | 좌식 | 가벼운 활동 (주 1–3일) | 보통 활동 (주 3–5일) | 활발한 활동 (주 6–7일) |
|---|---|---|---|---|---|
| 여성, 30세, 165 cm (5 ft 5 in), 60 kg (132 lb) | 1,320 | 1,584 | 1,815 | 2,046 | 2,277 |
| 남성, 30세, 178 cm (5 ft 10 in), 75 kg (165 lb) | 1,718 | 2,061 | 2,362 | 2,662 | 2,963 |
| 여성, 50세, 160 cm (5 ft 3 in), 70 kg (154 lb) | 1,289 | 1,547 | 1,772 | 1,998 | 2,224 |
| 남성, 45세, 175 cm (5 ft 9 in), 90 kg (198 lb) | 1,774 | 2,129 | 2,439 | 2,749 | 3,060 |
체중 감량·증량을 위한 칼로리
하루 약 500 kcal를 줄이면 일주일에 약 0.5 kg(1 lb)을 감량하는 것이 일반적인 목표예요. 하루 250 kcal면 그 절반 정도예요. 위의 보통 활동 30세 남성이라면 주당 0.5 kg을 감량하려면 하루 약 2,162 kcal, 천천히 증량하려면 약 2,912 kcal가 필요해요.
대부분의 사람은 자신의 활동량을 과대평가해요. 낮은 쪽 옵션으로 시작해 2~3주 동안 체중을 기록하며 조정하세요. 건강 문제가 있거나 임신 중이거나 경기 선수라면 의사나 영양사와 상담하세요.
자주 묻는 질문
얼마나 정확한가요?
추정치예요. 사람마다 대사량이 10% 정도 차이 나요. 몇 주 동안 체중을 기록하고, 예상보다 빠르거나 느리게 변하면 섭취량을 조정하세요.
가장 낮은 목표보다 적게 먹어도 되나요?
섭취량이 너무 적으면 필요한 영양소를 채우기 어려워요. 약 1,200kcal(여성) 또는 1,500kcal(남성) 미만의 식단은 전문가의 관리 아래 진행하세요.
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