Как пользоваться
- Выберите метрические единицы или единицы США и укажите пол, возраст, рост и вес.
- Выберите уровень активности, который лучше всего соответствует вашей обычной неделе.
- Посмотрите суточную норму калорий для поддержания веса и цели для похудения или набора веса.
Описание параметров
- Базовый обмен веществ
- Калории, которые организм сжигает в полном покое. Формула Миффлина — Сан Жеора: мужчины 10 × кг + 6,25 × см − 5 × возраст + 5, женщины — то же минус 161.
- Уровень активности
- BMR умножается на коэффициент от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (очень активный), чтобы оценить общий суточный расход энергии.
- Цели
- Дефицит около 500 ккал в день даёт снижение веса примерно на 0,5 кг (1 lb) в неделю; дефицит 250 ккал — примерно вдвое меньше.
Примеры
Мужчина 30 лет, рост 175 см, вес 70 кг, имеет базовый обмен веществ 1 649 ккал. При умеренной активности ему нужно около 2 556 ккал в день для поддержания веса и около 2 056 ккал, чтобы терять 0,5 кг в неделю.
Калории в день по уровню активности
Калории для поддержания веса по уравнению Миффлина — Сан-Жеора, округлённые до ближайшей ккал:
| Человек | В покое (BMR) | Сидячий | Лёгкий (1–3 дня в неделю) | Умеренный (3–5 дней в неделю) | Активный (6–7 дней в неделю) |
|---|---|---|---|---|---|
| Женщина, 30 лет, 165 см (5 ft 5 in), 60 кг (132 lb) | 1 320 | 1 584 | 1 815 | 2 046 | 2 277 |
| Мужчина, 30 лет, 178 см (5 ft 10 in), 75 кг (165 lb) | 1 718 | 2 061 | 2 362 | 2 662 | 2 963 |
| Женщина, 50 лет, 160 см (5 ft 3 in), 70 кг (154 lb) | 1 289 | 1 547 | 1 772 | 1 998 | 2 224 |
| Мужчина, 45 лет, 175 см (5 ft 9 in), 90 кг (198 lb) | 1 774 | 2 129 | 2 439 | 2 749 | 3 060 |
Калории для похудения или набора веса
Дефицит около 500 ккал в день — распространённая цель для потери примерно 0,5 кг (1 lb) в неделю; 250 ккал в день дают примерно вдвое меньше. Для умеренно активного 30-летнего мужчины из примера выше это означает около 2 162 ккал в день, чтобы терять 0,5 кг в неделю, или 2 912 ккал, чтобы набирать вес медленно.
Большинство людей переоценивают свою активность. Начните с меньшего варианта, две-три недели следите за весом и корректируйте рацион. При заболеваниях, беременности или занятиях спортом на соревновательном уровне обратитесь к врачу или диетологу.
Часто задаваемые вопросы
Насколько точен расчёт?
Это оценка. Индивидуальный обмен веществ может отличаться примерно на 10%. Следите за весом несколько недель и корректируйте рацион, если вес меняется быстрее или медленнее ожидаемого.
Можно ли есть меньше самой низкой цели?
При очень низкой калорийности трудно получать достаточно питательных веществ. Диеты менее примерно 1200 ккал (женщины) или 1500 ккал (мужчины) следует соблюдать под наблюдением специалиста.
Сохраняются ли мои данные?
Нет. Всё рассчитывается в вашем браузере.
Конфиденциальность
Этот инструмент работает полностью в браузере. Ваши файлы и текст обрабатываются на вашем устройстве и никогда не загружаются на наши серверы.