So funktioniert es
- Wählen Sie metrische oder US-Einheiten und geben Sie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht ein.
- Wählen Sie das Aktivitätslevel, das am besten zu einer typischen Woche passt.
- Lesen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf zum Gewicht halten und die Ziele zum Ab- oder Zunehmen ab.
Optionen erklärt
- Grundumsatz
- Die Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt. Mifflin-St Jeor – Männer 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5, Frauen dasselbe minus 161.
- Aktivitätslevel
- Multipliziert den Grundumsatz mit 1,2 (sitzend) bis 1,9 (sehr aktiv), um den gesamten täglichen Energieverbrauch zu schätzen.
- Ziele
- Ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag bringt rund 0,5 kg (1 lb) Gewichtsverlust pro Woche; 250 kcal etwa die Hälfte.
Beispiele
Ein 30-jähriger Mann, 175 cm und 70 kg, hat einen Grundumsatz von 1.649 kcal. Bei mäßiger Aktivität braucht er etwa 2.556 kcal pro Tag, um sein Gewicht zu halten, und etwa 2.056, um 0,5 kg pro Woche abzunehmen.
Tägliche Kalorien nach Aktivitätslevel
Erhaltungskalorien nach der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, auf das nächste kcal gerundet:
| Person | Ruhe (Grundumsatz) | Sitzend | Leicht (1–3 Tage pro Woche) | Mäßig (3–5 Tage pro Woche) | Aktiv (6–7 Tage pro Woche) |
|---|---|---|---|---|---|
| Frau, 30, 165 cm (5 ft 5 in), 60 kg (132 lb) | 1.320 | 1.584 | 1.815 | 2.046 | 2.277 |
| Mann, 30, 178 cm (5 ft 10 in), 75 kg (165 lb) | 1.718 | 2.061 | 2.362 | 2.662 | 2.963 |
| Frau, 50, 160 cm (5 ft 3 in), 70 kg (154 lb) | 1.289 | 1.547 | 1.772 | 1.998 | 2.224 |
| Mann, 45, 175 cm (5 ft 9 in), 90 kg (198 lb) | 1.774 | 2.129 | 2.439 | 2.749 | 3.060 |
Kalorien zum Ab- oder Zunehmen
Ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag ist ein gängiges Ziel, um rund 0,5 kg (1 lb) pro Woche abzunehmen; 250 kcal pro Tag ergeben etwa die Hälfte davon. Für den mäßig aktiven 30-jährigen Mann von oben bedeutet das etwa 2.162 kcal pro Tag, um 0,5 kg pro Woche abzunehmen, oder 2.912 kcal, um langsam zuzunehmen.
Die meisten Menschen überschätzen ihr Aktivitätslevel. Beginnen Sie mit der niedrigeren Option, verfolgen Sie Ihr Gewicht zwei bis drei Wochen lang und passen Sie an. Bei Erkrankungen, Schwangerschaft oder Leistungssport fragen Sie eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsberatung.
Häufig gestellte Fragen
Wie genau ist das?
Es ist eine Schätzung. Der Stoffwechsel schwankt von Mensch zu Mensch um etwa 10 %. Beobachten Sie Ihr Gewicht einige Wochen lang und passen Sie die Kalorienzufuhr an, wenn es sich schneller oder langsamer als erwartet ändert.
Sollte ich weniger als das niedrigste Ziel essen?
Bei sehr geringer Zufuhr ist es schwer, genug Nährstoffe aufzunehmen. Diäten unter etwa 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) sollten fachlich begleitet werden.
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