Come si usa
- Scegli unità metriche o USA e inserisci sesso, età, altezza e peso.
- Scegli il livello di attività che corrisponde meglio a una tua settimana tipo.
- Leggi le calorie giornaliere per mantenere il peso e gli obiettivi per perdere o aumentare peso.
Opzioni spiegate
- Metabolismo basale
- Le calorie che il corpo brucia a riposo completo. Con Mifflin-St Jeor, per gli uomini è 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età + 5; per le donne è lo stesso meno 161.
- Livello di attività
- Moltiplica il metabolismo basale per un fattore da 1,2 (sedentario) a 1,9 (molto attivo) per stimare il dispendio energetico totale giornaliero.
- Obiettivi
- Un deficit di circa 500 kcal al giorno fa perdere circa 0,5 kg (1 lb) a settimana; 250 kcal circa la metà.
Esempi
Un uomo di 30 anni, alto 175 cm e con un peso di 70 kg, ha un metabolismo basale di 1.649 kcal. Con un’attività moderata gli servono circa 2.556 kcal al giorno per mantenere il peso e circa 2.056 per perdere 0,5 kg a settimana.
Calorie giornaliere per livello di attività
Calorie di mantenimento secondo l’equazione di Mifflin-St Jeor, arrotondate alla kcal più vicina:
| Persona | A riposo (metabolismo basale) | Sedentario | Leggero (1–3 giorni a settimana) | Moderato (3–5 giorni a settimana) | Attivo (6–7 giorni a settimana) |
|---|---|---|---|---|---|
| Donna, 30 anni, 165 cm (5 ft 5 in), 60 kg (132 lb) | 1.320 | 1.584 | 1.815 | 2.046 | 2.277 |
| Uomo, 30 anni, 178 cm (5 ft 10 in), 75 kg (165 lb) | 1.718 | 2.061 | 2.362 | 2.662 | 2.963 |
| Donna, 50 anni, 160 cm (5 ft 3 in), 70 kg (154 lb) | 1.289 | 1.547 | 1.772 | 1.998 | 2.224 |
| Uomo, 45 anni, 175 cm (5 ft 9 in), 90 kg (198 lb) | 1.774 | 2.129 | 2.439 | 2.749 | 3.060 |
Calorie per perdere o aumentare peso
Un deficit di circa 500 kcal al giorno è un obiettivo comune per perdere circa 0,5 kg (1 lb) a settimana; 250 kcal al giorno ne fanno perdere circa la metà. Per l’uomo di 30 anni con attività moderata dell’esempio, significa circa 2.162 kcal al giorno per perdere 0,5 kg a settimana, o 2.912 kcal per aumentare lentamente.
Molte persone sopravvalutano il proprio livello di attività. Parti dall’opzione più bassa, tieni traccia del peso per due o tre settimane e correggi. In caso di problemi di salute, gravidanza o sport agonistico, chiedi a un medico o a un dietista.
Domande frequenti
Quanto è precisa questa stima?
È una stima. Il metabolismo individuale varia di circa il 10%. Controlla il peso per qualche settimana e correggi l'apporto se cambia più in fretta o più lentamente del previsto.
Devo mangiare meno dell'obiettivo più basso?
Con apporti molto bassi è difficile assumere abbastanza nutrienti. Le diete sotto circa 1.200 kcal (donne) o 1.500 kcal (uomini) dovrebbero essere seguite da un professionista.
I miei dati vengono salvati?
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