使い方
- メートル法かヤード・ポンド法を選び、性別、年齢、身長、体重を入力します。
- 普段の 1 週間に最も近い活動レベルを選びます。
- 体重維持に必要な 1 日のカロリーと、減量・増量の目標カロリーを確認します。
オプションの説明
- 基礎代謝量
- 完全に安静にしているときに体が消費するカロリーです。Mifflin-St Jeor 式では、男性は 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × 年齢 + 5、女性は最後の + 5 の代わりに − 161 です。
- 活動レベル
- 基礎代謝量に 1.2（ほとんど動かない）〜1.9（非常に活発）を掛けて、1 日の総消費エネルギーを推定します。
- 目標
- 1 日あたり約 500 kcal 減らすと週に約 0.5 kg（1 lb）、250 kcal ならその約半分の減量になります。
例
30 歳、175 cm、70 kg の男性の基礎代謝量は 1,649 kcal です。中程度の活動レベルでは、体重を維持するのに 1 日あたり約 2,556 kcal が必要で、週に 0.5 kg 減量するには約 2,056 kcal です。
活動レベル別の 1 日のカロリー
Mifflin-St Jeor 式による維持カロリーを、kcal 単位で四捨五入した値です。
| 人 | 安静時 (基礎代謝量) | ほとんど動かない | 軽い (週 1〜3 日) | 中程度 (週 3〜5 日) | 活発 (週 6〜7 日) |
|---|---|---|---|---|---|
| 女性、30 歳、165 cm (5 ft 5 in)、60 kg (132 lb) | 1,320 | 1,584 | 1,815 | 2,046 | 2,277 |
| 男性、30 歳、178 cm (5 ft 10 in)、75 kg (165 lb) | 1,718 | 2,061 | 2,362 | 2,662 | 2,963 |
| 女性、50 歳、160 cm (5 ft 3 in)、70 kg (154 lb) | 1,289 | 1,547 | 1,772 | 1,998 | 2,224 |
| 男性、45 歳、175 cm (5 ft 9 in)、90 kg (198 lb) | 1,774 | 2,129 | 2,439 | 2,749 | 3,060 |
減量・増量のためのカロリー
1 日あたり約 500 kcal の不足は、週に約 0.5 kg (1 lb) 減量する一般的な目標で、250 kcal ならその約半分です。上の中程度に活動する 30 歳の男性の場合、週に 0.5 kg 減量するには 1 日約 2,162 kcal、ゆっくり増量するには約 2,912 kcal になります。
多くの人は自分の活動レベルを高く見積もりがちです。まず低いほうの選択肢から始め、2〜3 週間体重を記録して調整してください。持病や妊娠中の場合、競技スポーツをしている場合は、医師や管理栄養士に相談してください。
よくある質問
どのくらい正確ですか？
あくまで推定値です。代謝には 10% 程度の個人差があります。数週間体重を記録し、予想より速く、または遅く変化する場合は摂取量を調整してください。
最も低い目標よりさらに少なく食べてもよいですか？
摂取量が極端に少ないと、必要な栄養素を十分に摂るのが難しくなります。1 日あたり約 1,200 kcal（女性）または 1,500 kcal（男性）を下回る食事は、専門家の指導のもとで行ってください。
入力したデータは保存されますか？
いいえ。すべてブラウザ内で計算されます。
プライバシー
このツールはすべてブラウザ内で動作します。ファイルやテキストはお使いの端末上で処理され、当サイトのサーバーにアップロードされることはありません。