So funktioniert es
- Geben Sie Ihr Körpergewicht ein.
- Wählen Sie gesunder Erwachsener, regelmäßiger Sport, Muskelaufbau oder ab 65 Jahren.
- Lesen Sie Ihren Tagesbedarf an Protein in Gramm ab und vergleichen Sie ihn mit gängigen Lebensmitteln.
Optionen erklärt
- Gesunde Erwachsene
- 0,8 g pro kg Körpergewicht – der Richtwert von WHO/FAO/UNU und der US-RDA.
- Sport und Muskeln
- 1,4–1,6 g/kg bei regelmäßigem Sport und 1,6–2,0 g/kg für den Muskelaufbau (Positionspapier der International Society of Sports Nutrition, 2017).
Die Zahlen hinter dem Ergebnis
Das Ergebnis ist Ihr Gewicht in Kilogramm multipliziert mit einem Gramm-pro-Kilogramm-Wert für das gewählte Ziel, auf ganze Gramm gerundet. Ein Gewicht in Pfund wird zuerst mit 1 lb = 0,45359237 kg umgerechnet.
| Ziel | g pro kg | 70 kg | 160 lb (72,6 kg) |
|---|---|---|---|
| Gesunder Erwachsener | 0,8 | 56 g | 58 g |
| Regelmäßiger Sport | 1,4–1,6 | 98–112 g | 102–116 g |
| Muskelaufbau | 1,6–2,0 | 112–140 g | 116–145 g |
| Ab 65 Jahren | 1,0–1,2 | 70–84 g | 73–87 g |
Die Quellen hinter jeder Zeile sind die, die die Seite unter dem Ergebnis zeigt: WHO/FAO/UNU und die US-RDA für gesunde Erwachsene, das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) für Sport und Muskelaufbau und die PROT-AGE-Studiengruppe (Bauer et al., 2013) für Erwachsene über 65. Ein Bereich gibt das untere und obere Ende für dieses Ziel an, nicht einen Wert, den Sie genau treffen müssen.
Häufig gestellte Fragen
Ist zu viel Protein schädlich?
Bis etwa 2 g/kg gilt es für gesunde Menschen im Allgemeinen als unbedenklich. Bei einer Nierenerkrankung müssen Sie dem ärztlichen Rat folgen.
Brauche ich Proteinpulver?
Nicht, wenn Ihre Ernährung genug liefert. Pulver ist nur eine bequeme Ergänzung.
Und in der Schwangerschaft?
Der Bedarf steigt im zweiten und dritten Trimester – folgen Sie dem Rat Ihrer Ärztin, Ihres Arztes oder Ihrer Ernährungsberatung.
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