طريقة الاستخدام
- أدخل وزن جسمك.
- اختر بالغ سليم أو تمارين منتظمة أو بناء العضلات أو عمر 65 فأكثر.
- اقرأ بروتينك اليومي بالجرام وقارنه بالأطعمة الشائعة.
شرح الخيارات
- البالغون الأصحاء
- 0.8 g لكل kg من وزن الجسم — مستوى WHO/FAO/UNU وRDA الأمريكي.
- التمارين والعضلات
- 1.4–1.6 g/kg مع التمارين المنتظمة و1.6–2.0 g/kg لبناء العضلات (موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 2017).
الأرقام وراء النتيجة
النتيجة هي وزنك بالكيلوغرام مضروبًا في قيمة غرام لكل كيلوغرام للهدف الذي تختاره، ومقرَّبًا إلى غرامات كاملة. ويُحوَّل الوزن بالباوند أولًا بالعلاقة 1 lb = 0.45359237 kg.
| الهدف | غ لكل كغ | 70 kg | 160 lb (72.6 kg) |
|---|---|---|---|
| بالغ سليم | 0.8 | 56 g | 58 g |
| تمارين منتظمة | 1.4–1.6 | 98–112 g | 102–116 g |
| بناء العضلات | 1.6–2.0 | 112–140 g | 116–145 g |
| عمر 65 فأكثر | 1.0–1.2 | 70–84 g | 73–87 g |
المصادر وراء كل صف هي التي تعرضها الصفحة تحت النتيجة: WHO/FAO/UNU وRDA الأمريكي للبالغين الأصحاء، وموقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (Jäger وآخرون، 2017) للتمارين وبناء العضلات، ومجموعة دراسة PROT-AGE (Bauer وآخرون، 2013) لمن تجاوزوا 65 عامًا. ويعطي النطاق الحدين الأدنى والأعلى لذلك الهدف، وليس رقمًا يجب بلوغه تحديدًا.
الأسئلة الشائعة
هل الإفراط في البروتين ضار؟
حتى نحو 2 g/kg آمن عمومًا للأصحاء. أما المصابون بأمراض الكلى فعليهم اتباع المشورة الطبية.
هل أحتاج إلى مسحوق البروتين؟
لا، إذا كان طعامك يوفر ما يكفي. المسحوق مجرد مكمّل مريح.
وماذا عن الحمل؟
تزداد الاحتياجات في الثلث الثاني والثالث من الحمل — فاتبعي نصيحة طبيبك أو أخصائي التغذية.
الخصوصية
تعمل هذه الأداة بالكامل داخل متصفحك. تُعالَج ملفاتك ونصوصك على جهازك ولا تُرفع أبدًا إلى خوادمنا.